说到练腹肌,大家可能第一时间就会想到做仰卧起坐。但是!现在国内外健身界,在练习腹肌的时候,做的最多的是卷腹运动!
为什么仰卧起坐一下子失宠呢?原因就是:这个动作对于腰部和颈部有损伤的危险,它并不是一个理想的腹肌训练的好动作。
我们把仰卧起坐的动作分解开来看看:
首先双脚固定并屈腿,然后双手抱头,弯腰,让自己的胸部尽可能贴近膝盖。
这样做下来似乎并没有什么问题,然而,这几个步骤却满满都是槽点:
(1)双腿固定,降低了腹肌参与程度;
(2)双手抱头,让背部肌肉参与动作;
(3)弯腰,伤害脊柱;
(4)胸部贴近腿部,腹肌力量不足,导致脊椎损伤增加。
在一项仰卧起坐的研究发现,腰椎不应承受超过3400牛顿的压力,然而仰卧起坐刚做到一半,脊椎承受的压力就达到了3500牛。
更可怕的是,仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压,这样失去了中立的脊椎姿态,更容易受伤。对于刚开始练腹肌的小伙伴来说,腹肌力量是很弱的,在做仰卧起坐的时候腹部无法发力。这时身体会很自然的借用胯部和腰部的力量,导致腹肌训练基本没什么效果。
那么,我们要练出腹肌该怎么做呢,来做卷腹吧!卷腹让腰部贴合在地面,所以不会伤到腰,安全又可靠!而且卷腹玩法还有超多种玩法!
1-扶膝卷腹,每次3组,每组12-15次。
2-直腿触足卷腹,每次3组,每组15-20次。
3-侧身卷腹,每次3组,每组12-15次,左右交替。
4-空中单车,每次3组,每组15-20次。
5-V字支撑,每次3组,坚持30秒。
6-团身,每次3组,每组12-15次。
7、俄罗斯旋转(梅森扭转),每次3组,每组15-20个。
学会这些动作之后,你就可以抛弃仰卧起坐,高效有针对性地进行腹肌训练了,不要忘了也要做有氧运动减脂哦!坚持下来,漂亮的腹肌离你就只有一步!