束角式
Baddha Konasana
如何进入体式
-1-
坐立，双腿伸直，如果髋部或者腹股沟太紧，坐在毛毯上
呼气，弯曲膝盖，拉脚跟靠近骨盆
然后膝盖向两侧打开，脚掌底板相触
-2-
尽量将脚跟靠近骨盆
大拇指和食指分别抓住该侧大脚趾
脚外侧压在地面
如果抓大脚趾太困难，可以双手抓住改侧脚踝或小腿
-3-
坐高，耻骨在前，尾骨在后，与地面的距离相等
会阴大概会平行地面，在中立位
骶骨稳定，肩胛骨压回背部，延展身体前侧到胸骨顶端
-4-
不要强迫压膝盖向下
而是让大腿骨根部(股骨头）去找地面
当这样做的时候，膝盖会自然下沉
-5-
保持这个体式1-5分钟
然后吸气，膝盖上提，伸直双腿
不同阶段的练习方式
初级练习者
膝盖会很难往下找地面，如果膝盖太高而且弓背，坐在瑜伽毛毯或抱枕上
中级练习者
打开更多，尝试打开腹股沟，不要弓背
让大腿靠近地面更多，脚跟靠近腹股沟更多，不要抬起膝盖
高级练习者
开始翻转脚掌朝上，2个大脚趾相互远离，去找地面
学会从髋部折叠，前额放到地面或者脚上方
禁忌及注意事项
如果腹股沟受过严重的伤，做这个体式会很困难
深入时要缓慢，大腿和臀部垫高
如果坐骨神经或有腘绳肌肌腱炎等，不要去激活这些地方去加强拉伸
如果膝盖受过伤，不要把压力放在膝盖上，让膝盖远离腹股沟
详细解剖学
橙色箭头
脚跟靠近腹股沟
转动膝盖向下找地面
高级练习者，大脚趾去找地面，额头找地面
肩胛骨相互靠拢、下沉，向脊柱靠拢
绿色拉伸部分
这个体式强烈拉伸髋部内侧，包括3个内收肌，耻骨肌，股薄肌都在延展
你会感受到3条腘绳肌肌肉的拉伸
同时肩膀向后拉伸了斜方肌
红色收缩部分
会阴和盆底肌收缩，上提远离地面
腹部内收，延展脊柱
胸大肌和肱二头肌稍微收缩，可以帮助深入体式
能量的走向
束角式专注打开下面2个脉轮：海底轮和生殖轮
感受上行气向上走，打开海底轮和生殖轮，串联上面的脉轮
下行气向下，朝海底轮方向，多练习会阴收束可以加强这个体式
真正去了解一个体式
