想健身,但又不想去健身房怎么办……

作者:聚虎健身教练培训基地 2017-10-16阅读:3891次

生活中很多朋友都有这么一个问题,那么聚虎就告诉小伙伴们在家如何高效健身!

今天教给大家的这个7分钟运动法,省时间、效率高、难度小。千万别说你没时间,请 放下你的手机,让给健身7分钟。男女均适用。

12个动作,每个动作耗时30秒,重复15~20次。完成一个动作后,休息10 秒,再开始下一个动作。7分钟完成全部,会明显感觉到呼吸加速、心跳加快。

想健身,但又不想去健身房怎么办……

1.开合跳有氧训练

  • 挺立双腿并拢,双手放在身体两侧

  • 轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可)

  • 归位后,双脚合并,双手归回身体两侧(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

2.坐太空椅阻力训练

  • 背部靠在墙面,身体慢慢向下坐

  • 背部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度

  • 膝盖不要超过脚尖(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

3.俯卧撑阻力训练

  • 双手扶地,保持身体呈一条直线

  • 下压时肩关节低于肘关节

  • 女生如果肌力不够,可以采用跪姿

  • 男生做能强健胸肌,女生做可以告别副乳和蝴蝶袖(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

4.仰卧卷腹核心稳定力量训练

  • 只用腹部的肌肉发力,让肩胛骨离开地面呈45度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐)

  • 动作的质量重于数量,尽量放慢速度

  • 避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

5.踏凳阻力训练

  • 一只脚踩住椅子,身体自然向上

  • 双脚交替进行(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

6.徒手深蹲阻力训练

  • 双脚与肩膀同宽;

  • 臀部慢慢向下、往后坐;

  • 膝盖一般不超过脚尖。(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

7.三头肌撑体阻力训练

  • 找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅

  • 双脚伸直脚跟着地,身体慢慢自然下降

  • 手肘弯曲呈90度(聚虎没找到相似图)

8.平板支撑核心稳定力量训练

  • 手肘撑地,手肘与地面呈90度

  • 保持身体呈一条直线

  • 夹紧臀部,收缩小腹(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

9.原地高抬腿有氧训练

  • 膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平

  • 上身挺直

  • 注意同时摆臂(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

10.弓箭步阻力训练

  • 上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈90 度

  • 膝盖不要超过脚尖

  • 左脚跟抬起

  • 利用前脚力量归位

  • 双脚交替进行(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

11.T 形俯卧撑阻力训练

  • 俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈T字形

  • 双侧交替进行(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

12.侧向平板支撑核心稳定力量训练

  • 单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直

  • 脊柱挺直,双腿伸直

  • 收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作

  • 双侧交替进行(如图下)

想健身,但又不想去健身房怎么办……

注意事项:

  1. 运动的安全性和每个姿势的正确性,是这组训练的首要关键。

  2. 每一组训练前后,建议进行适当的暖身和舒缓运动。

  3. 控制自己的呼吸,在完成每一个动作时,避免屏住呼吸。

  4. 高血压和心脏病患者,建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑。

  5. 这12个动作的顺序非常重要,不同肌群训练,交替间隔,得到轮流休息。

好啦!聚虎祝大家心想事成哦,当然不能光想想,要坚持,坚持,再坚持(重要的事情说三遍)

想健身,但又不想去健身房怎么办……