还不快码住
关于胸肌的训练
MAX写过很多的动作和器械
但是有很多同学在回复
说希望看到一篇全面的关于胸肌的练习
经过MAX呕心沥血的整理
终于整理出来一篇
史上最全的胸肌训练动作
NO.1 器械坐姿胸前平推
身体自然坐在器械上，双脚踩实
挺胸收腹，眼睛平视
双手握紧握把，然后深吸气
感觉胸部发力，将重量推起
同时呼气，推到顶点的时候
肘关节不要完全伸直
之后停顿1秒钟，还原
这样一次动作就完成了
然后继续练习
NO.2 史密斯训练器
平板卧推与上斜卧推
把凳子摆在史密斯架的正中间
板卧推则是水平，斜上推约30度左右
然后卧推双手抓杠铃
沉肩，肩胛后收
采用比肩宽的握距
使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩
胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃
在顶端时挤压胸肌
NO.3 双杠臂屈伸
要求宽握距双杠
动作的过程中双手向身体两侧张开
上体前倾，含胸收腹
下放时两臂外张
使胸大肌下部垂直于地面
双脚最好前伸前方
尽可能放至最低点
NO.4 器械坐姿飞鸟
使用前调整座椅高度
肩膀与大臂应在同一直线
抬头挺胸收腹
双臂稍微弯曲
肩胛缩回收紧
双臂缓慢打开
内收时稍停
NO.5 拉力器站姿夹胸
两脚开立呈弓步与肩同宽
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐
肩关节放松下沉，两手肘稍屈
手腕稍向内扣
胸大肌感到充分伸展
并集中以胸大肌的收缩力
由上向下拉引至手把处于小腹前位
同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停2秒
（图片来源：YouTube）
高位拉力器夹胸
侧重刺激下胸部、中缝
低位拉力器夹胸
侧重刺激上胸部、中缝
NO.1 杠铃平板卧推
沉肩
双手抓住杠铃杆向内测保持胸肌紧张
全程紧张，上下不停留
脊柱中立位
脚的站位宽一点以便于稳定身体
NO.2 杠铃上斜卧推
握紧杠铃，双脚平放在地面位置与身体平衡
握距比肩略窄
肩胛骨收紧，躺在上斜凳上
下降杠铃前吸气并且屏住呼吸
有助于腰腹部收紧和身体的稳定
将杠铃举起后再吐气
NO.1 哑铃平板卧推
仰卧在平凳或者瑜伽垫上
两肘弯曲，握住哑铃
拳眼相对，手心朝腿部的方向
哑铃的轴线位于乳头上方
向上推起，两肘内收
NO.2 哑铃上斜卧推
推举哑铃至几乎要互相接触的位置
稍停，顶峰收缩
然后缓慢平稳下落到初始位置
动作全程保持平稳
切忌贪图重量影响训练效果
NO.3 哑铃平板仰卧飞鸟
躺在哑铃凳上
保持双肘微弯的固定角度
下放到背平面即可
上举时沿一定弧度推举
感受胸肌的拉伸和收缩
挺胸沉肩
并使胸大肌处于“顶峰收缩”位
稍停
NO.4 哑铃上斜仰卧飞鸟
躺在上斜凳上
主要动作与哑铃平板仰卧飞鸟相同
差别是
平板飞鸟主要锻炼的是胸肌中缝
上斜飞鸟主要锻炼胸肌中缝上部
NO.1 基本俯卧撑
双手撑地
两手之间距离保持略宽于肩膀
手臂和身体的角度约为45度
屈臂俯身
直至胸部接近触及地板。
注意在整个动作过程中
都要保持整个上背的撑起不要下塌
NO.2 跪式俯卧撑
基本动作和标准俯卧撑一样
但难度小于标准俯卧撑
适合刚入门的同学
NO.3 高架俯卧撑
也叫高姿俯卧撑或斜上俯卧撑
习练者将双手置于
高出脚部的支撑点上
NO.4 低架俯卧撑
也可叫做斜下俯卧撑
练习者应将脚部抬高
身体呈斜下姿势
较标准俯卧撑难度提高
NO.5 宽距俯卧撑
双手的距离比肩膀宽,
双手外摆,大约45°
与普通俯卧撑最大的区别
就在于它专门针对你的胸部肌肉
做这个动作时会感到胸肌会有撕裂感
NO.6 钻石俯卧撑
双手撑地，双手手掌尽量靠近
用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形
身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧
使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面
然后将身体平直撑起
恢复至开始姿势为完成1次
NO.7 单手俯卧撑
基本动作与标准俯卧撑相同
但仅靠单手完成
难度较大
NO.8 击掌俯卧撑
这个是俯卧撑的一种升级版
即为标准俯卧撑在撑起后
进行一次击掌再落地
这种俯卧撑对于胸肌的训练效果
比标准俯卧撑好上不少
但对体能消耗较大
NO.9 俄式俯卧撑
图为瞬间俄式俯卧撑
标准的俄式俯卧撑可以
仅靠双手支撑
在空中停留15秒以上
完成俯卧撑动作
难度级别五颗星
不建议刚入门的同学尝试
