很多人以为要练腹肌，一定要上健身房用器材才有办法，我以前也有这个迷思，也买过仰卧起坐的斜版回来用，但用没多久就放在那挂衣服了。
健腹轮腹肌轮男士训练器收腹部健身器材家用女士减肚子滚滑轮静音 ￥19.8 购买
依我多年练腹肌的经验，徒手的不用器材的腹肌运动才是最有用的。
腹肌运动有非常多不同的变化式，不同的姿势可以锻练到不同的肌群。
这张图是腹肌的构造，基本上可以看到，有一个叫白线的组织把腹肌切成8块，每个人的腹肌形状都长的不一样，有人比较方，有人比较斜，有人可能因为白线的关係看起来只有四块，每个人都不一样。
其实我们看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比较深层的肌肉其实是腹横肌，腹肌训练可以帮助核心稳定，是在家很好的运动方式。
今天要介绍如何在家利用TABATA的慨念来做腹肌运动。
莫比斯家用正品静音扶手瘦身踏步机登山脚踏机减肥多功能健身器材 ￥219 购买
为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？
以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。
不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易復胖。
但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有，Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分鐘裡帮助你的心跳率达到90%以上。
同时进行有氧跟肌 力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。
tabata强度很高，需要在运动的20秒内尽全力去做动作，很多人是做不到这一点的，由于强度的减弱很多人把tabata做了hiit。
如果你体能素质不够还是建议从hiit开始训练，这样更容易达到好的训练效果，hiit总体跟tabata模式差不多，但强度要相对低一些，
上面大概介绍了Tabata运动的慨念，接下来我们就要用这个慨念来做腹肌运动，这次我总共设计了4个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，总共重复做2次就算是一组，时间刚好为4分鐘。
这四个动作分别是：
一、手碰脚踝，是训练侧腹肌，锻练人鱼线的动作。
健身器材套装男家用体育用品多功能胸肌训练锻炼臂力棒拉力臂力器 ￥138 购买
手碰脚踝的几个要领
1.平躺在地上，膝盖弯曲
2.用右手去摸脚踝，侧腹保持出力
3.在动作的方向，是水平往右边移动，上背像捲腹一样微微抬起即可
4.回到初始动作，然后反方向一样的要领，换左手去碰脚踝后再回来
二、侧卷腹抬腿
仰卧起坐拉力器健身器材家用运动用品减肥减肚子瘦腰脚蹬拉力绳 ￥26.8 购买
这个动作也是腹肌运动的变化式，但用单脚会轻松一点，而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。
三、V字挺身
是锻练整个腹部肌群很好的动作，动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息，而是脚要悬空，跟地面保持水平撑住。
V字挺身的几个要领：
1.先平躺双手往后方伸直,双脚水平离地约3公分
2.动作时，双手双脚同时水平往手，让身体呈现一个V字型
3.动作上去时，吐气，肚子保持用力，双手双脚都要保持一个打直的状态
4.慢慢的水平回到初始位置，一样全程保持出力打直，双手双脚一样水平离地
四、水平踼
第四个动作就是把身体撑起来，做一个脚踼水的动作，这个动作可以锻练腹部的肌耐力。
九段龙仰卧板仰卧起坐健身器材家用腹肌板多功能收腹器运动健腹板 ￥138 购买
水平踼的几个要领
1.平躺在地上，双手可以抱胸
2.动作时，上身像捲腹一样微微抬起，双脚打直离地
3.全程保持这个动作，双脚上下或水平左右交叉都可以
4.做时记得保持腹部出力
设计这四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3组就很够了。
在做之前有几点大家一定要注意：
1.千万不要在地板上直接做，底下一定要垫东西，最好是厚一点的瑜珈垫，或者是厚一点的巧拚也可以，直接在地板做没垫东西脊椎会受伤，千万不要没垫东西做。
2.如果在做的过程中会觉得脊椎会痛，就表示姿势不正确，就马上停下来不要再做。
3.想要有结实的腹肌，除了腹肌训练外，最重要的还是饮食控制，先吃对才会有好的效果，不然做再多腹肌运动，你的腹肌再强壮被一层油包住还是看不到。
