俯卧撑，堪称最好的徒手训练之一。无需器械、对场地无要求，它可以让你找不到任何借口不锻炼。而且它的效果也绝对被人们低估了，不行？那就来看！
这是某位国外小伙儿的5000个俯卧撑挑战，当然，这个数字要被分成若干组，在若干天内完成。看看他之前的身材，身材比较瘦小、显得脑袋大，但体脂率却并不是很低。
做完5000个之后的身体，不能说有多么巨大的转变，但我认为也很惊人了。胸肌轮廓更加明显，手臂也粗了一圈。至于6块腹肌，主要和他控制饮食有关。
这是另一位小伙，每天300俯卧撑坚持30天的身体体变化，左边是挑战后。胸肌下沿的轮廓明显变得更有型，且胸大肌更厚实了。
这位小伙与上边强度相同，把自己单薄的瘦皮猴身材练得厚实了许多，似乎就连腹肌轮廓也变得更加清晰了？
为什么别人的俯卧撑都这么有成效？
第一个原因，很可能是因为你的胸大肌没有被激活！具体表现为狂做俯卧撑，手臂累的要命胸肌却没感觉。这种情况你应该在练前先针对胸肌拉伸，就能更好地找到感觉。
常规的胸肌拉伸方法，找一合适地方挡住自己的单条手臂，挺胸肩后旋让胸大肌被拉伸到，单侧做20秒。
第二个原因，就是动作的问题。许多人在做该动作时，速度都太快了，这样就会导致主要是用手臂在发力，对胸肌没有锻炼效果。另外俯身要尽量低，让胸部大约和地面保持5cm。
下面介绍几种实用的俯卧撑，全面打造你的胸肌
轰炸机俯卧撑
最适合用来热身的俯卧撑，全面的活动开胸肌以及肩关节。
宽距俯卧撑
双手略宽于肩膀，这样会让力臂变长，胸肌受力更大，锻炼效果也更好。对于增加胸肌的宽度很有作用
钻石俯卧撑
双手指尖向并的窄距俯卧撑，可以锻炼到胸肌的中缝，更多的刺激到三头肌。
击掌俯卧撑
锻炼上肢肌肉的爆发力，看起来很酷炫的动作。
上斜俯卧撑
重点打造胸肌下沿，一个饱满的下沿，对于胸肌美观度至关重要
下斜俯卧撑
锻炼胸肌上部，如果这个部位太单薄，你的胸肌看上去就会显得小。
