达到目标最好的方式，就是把一个大目标拆分成很多小目标。
很多小伙伴都希望能快速减肥
但是不知道该从何做起，怎么吃怎么动
瘦身计划该怎么出，这些都很头痛
今天我们就来分享一个减脂小循环
以一周为一个单元
只要你坚持下去，会加速瘦下去
顽固脂肪7天消脂单元
只要按照这个单元
增减运动量和调整饮食结构就可
DAY 1 加“油”日
多多吃蔬菜，多多摄取好油脂，身体零负担，体脂肪不囤积！选购纯正的苦茶油、芝麻油、芥花油、橄榄油及亚芝麻油等有益健康的好油，备选一些粗粮食、蔬菜、水果。制定和调整好自己的《减脂计划》，并贴在墙壁上，准备好各个装备，选择好运动场地。
Tips：少吃外食就等于是杜绝体脂肪过量的机会！后面一周本日为休息日，并且合理调整好自己的减脂计划。
DAY 2 步行健身日
开始采取运动。按照长期不运动的你来说，顺着一定的频率在呼吸间进行快走，加速脂肪燃烧效率！时间30-40分钟。
呼吸快走
Point1:以呼吸为频率，步伐要与呼吸的节奏配合好，每走3步吸气一次，再走3步吐气一次。
Point2:先用鼻子吸足气，吐气时将嘴噘起急速呼吸3次。
Tips：快走有助于锻炼心肺功能，强化心血管系统，促进新陈代谢，对于消除体内脂肪也有很大的助益。在饮食上以粗粮为主食，蛋白质和蔬菜要全面摄入。
DAY3 高蛋白饮食日
多摄取高蛋白饮食，减肥肉不减肌肉！
高蛋白减脂菜单
早餐：水煮蛋白2颗、全麦土司2片、低脂
水果优格200g
午餐：鸡肉沙拉100g、谷物面包1个
晚餐：青菜+豆腐+玉米、低脂鲜奶1杯
Tips：体内含蛋白质的比例越高，饮食时所摄取的热量就不容易转化为脂肪存积。高蛋白摄取可选择红瘦肉、瘦猪肉、去皮鸡肉及鱼肉等较高品质的动物性蛋白质。当日的运动量一定要保持，要有拉伸和深蹲。继续保持快走40分钟的有氧运动，提升心肺功能。
DAY4 肌力对抗日
做做较需要体力支持的有氧运动，锻炼肌肉组织！
01平板支撑
30秒、45秒、1分钟，间隔1分钟。
02俯卧撑
15次\组。
03徒手深蹲
20次\组。
04靠墙深蹲
这个动作主要锻炼腿部肌群，保持1分钟。
05虎式平衡
左右两侧各做20次\组。
06仰卧屈膝单侧伸展
15次\组。
07单腿下犬式提膝卷腹
左右两侧各做15次\组。
DAY 5 热水浴日
顺着一定的频率在呼吸间进行快走，加速脂肪燃烧效率！时间30-40分钟。饮食也要适度控制。粗粮+蔬菜+蛋白质。当日最大的特点就是要泡热水浴。最好采用浴缸，淋浴也可以。水温设置在40°C左右，持续15～25分钟。
Tips：高温可使血管不断地收缩、扩张，加速废物排出，并刺激汗腺发汗，即可在不知不觉中消耗大量能量，逼出体内多余的脂肪！关键是，选取热水浴是为了加速身体肌酸的堆积的代谢，让身体可以适应进一步的运动。
DAY 6 加料按摩日
采用30分钟的有氧运动。每天持续40分钟左右的轻量级有氧运动。可以是慢跑或者椭圆机，如果体重偏大也可以进行快走，快走过程中不要停歇，要一口气运动完，同时在运动前后要注意热身和拉伸。
考虑到周末，也可以采用一些趣味性运动。适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。也可以采用游泳、羽毛球、网球、篮球、自行车等来调剂运动种类。但是运动时间一定要运动足，一般是之前连续有氧运动时间的3倍左右。
DAY 7 健美日
顺着一定的频率在呼吸间进行快走，加速脂肪燃烧效率！时间40分钟。积极锻炼出紧致的下半身曲线！
蹲踞伸展运动
Step1:站姿，两脚打开与肩同宽，将重心放在臀部，做半蹲姿势。
Step2:吸气，双手在胸前做大画圆姿势，吐气，回复站姿。
Tips：蹲踞伸展运动重复进行5次，每次30秒。蹲踞运动可充分活动下半身肌肉，增强腰力，强化内脏机能。每天早晚各做一次，不但能使髋关节变得柔软，骨盆歪斜获得矫正，还能让体态更加优美。
以上一周可以采用以下的五种饮食计划来适当选择。
Plan1：
早餐：全麦面包两片、牛奶一罐（脱脂）
午餐：番茄一个、黄瓜一条、面条一小碟（少油）
晚餐：木瓜（小）半个、瘦肉一小份（少油）、鱼汤小碗
Plan2：
早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个
午餐：炒青菜一份（少油少盐）、荞麦面一碗、坚果一小把
晚餐：酸奶一杯、白切鸡一小碟、凉拌海带一碟（少油多醋）
Plan3：
早餐：全麦面包一片半、牛奶、蛋一个
午餐：西瓜（小）半只、面条一小碟（少油）
晚餐：酸奶一杯（加入切块苹果一个）、火腿两片、蒸鱼半条
Plan4：
早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶
午餐：凉拌海带豆干各一小碟（多醋）、刀削面一碗（少盐）
晚餐：番茄一个、蒸蛋一份、柑橘一个
Plan5：
早餐：全麦面包一片半
午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉一小碟（少油）、面条半碗（少油）
晚餐：苹果一个、凉拌海带一份、煮玉米半根、小米粥一小碗
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