练臀要去健身房？NO!6个小动作在家就可以

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。

想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉是必不可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量，以及适当增加臀部肌肉的含量，才能达到紧实、丰满的翘臀。

臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。

想要练臀，方法很多，动作也不少，关键在于坚持和动作标准

常规组

单腿保加利来深蹲

提膝

单腿深蹲

跳凳

超级组

俯身后踢腿

夹腿深蹲

动作建议

1. 在7分钟内的常规组循环内完成尽可能多的组数；

2. 每一循环间休息30-60秒

3. 在7分钟内的超级组循环内完成尽可能多的组数；

4. 每一循环间休息30-60秒

5. 从头再次开始重复一遍

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。