膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍。膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。
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膝关节弹响分为生理性弹响和病理性弹响，我们先来了解下两种弹响【产生的原因】。
一、生理性弹响：
1、膝关节被牵拉时，相邻骨端之间距离增大，产生更大负压，关节腔内形成新气泡破裂而发出响声。
2、正常情况下膝关节保持负压，丰富的滑囊皱襞在局部形成小空腔，关节活动时，某些空腔会消失，从而发出响声。
3、韧带突然做剧烈屈伸运动时形态及走向发生变化从而发生响声。注意下图中膝关节做屈曲运动时，膝周围肌腱的走向与骨的相对关系发生变化。
4、关节腔内富含关节液，所以韧带与骨，骨与骨接触时，两者之间会形成滑夜粘连现象。而当关节活动时，这种粘连会消失而发出响声。
二、病理性弹响： 引起病理性的弹响原因比较多，膝周韧带钙化 、膝关节滑膜炎、膝关节增生骨刺形成、软骨磨损、髌下脂肪垫、钙化粘连等等都会引起关节弹响，而且伴有明显的疼痛、肿胀或活动受限。如果你的膝关节有弹响，并且有疼痛、活动受限等症状，建议找专业的运动康复师。
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膝关节每次屈直运动都会弹响，说明膝关节已经开始向你发送疾病信号，因此，在做运动时，我们【必须要注意以下几点】：
1、温度对关节有很大的影响，关节变紧，发凉，运动时便会产生弹响，因此运动必须保证膝部温暖。
2、必须热身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活动，髋关节，膝关节，全身热了，分泌足够的关节液，在做肌肉训练，防止关节不适和受伤。
3、柔韧性训练，保持膝关节在运动负重中的空间，完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型。即使训练动作正确，同样会造成关节的过度摩擦而损伤，造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一，其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。
4、节奏，角度，幅度，别以为做的很快不痛是好事，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候在后面呢！训练要做慢不做快，自己要很清楚那个角度，幅度会弹响，摩擦，用手摸着感觉是像咬牙一样，咯吱咯吱的，还是一弹而过很干脆，这决定关节松紧的程度，和磨损的位置。
5、记住要以很慢的节奏去做，不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死，形成强直，任何运动都是如此，要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。
6、要考虑是否有骨质增生，这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤，摔伤，或是痛风等问题，这一点片子是可以看出来的。
建议可以继续训练，要注意上面的步骤，充分热身，足够的柔韧性拉伸，较慢的节奏，清楚准确的位置，角度，幅度，绝不锁死膝关节，注意肌肉力量和柔韧性的平衡，给关节足够的运动空间。先试试看，如果可以明显改善，那就是这些问题，很可能是你在训练中疏忽的。
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【几个深蹲的动作标准】
第一种：体重蹲
让我们从最基本的开始。做任何动作变化时，重要的是要记住，如何正确的姿势来确保每个变化没有受伤的风险。
动作要领： 1.两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。 2.弯曲你的膝盖，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。 3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。 4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。
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第二种：囚犯蹲
这种变化非常类似于普通的体重蹲，但它需要更多的平衡和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡，你需要更多的躯干保持向上的核心力量。
动作要领： 1.把手放在头后 2.保持背部挺直，胸部直立然后下蹲。 3.你会发现你需要更多的力量相比普通蹲，但是记住不要让你的脚趾抬起离开地面。
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第三种：屈膝蹲
这更像一个芭蕾舞演员的动作，是一个更具挑战性的蹲。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。
动作要领： 1.两脚距离要宽于肩10厘米左右；脚趾向外约45度角。 2.你可以把你的手放在你的臀部，也可以保持你的手在胸部。 3.背部要保持垂直于地板，而不是略向前弯曲。
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第四种：跳蹲
研究曾发现蹲可以改善你跳的高度，所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进，所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。
动作要领： 1.和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。 2.臀部下蹲时，把你的手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。 3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。
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第五种：单腿蹲
单腿对于大多数人来说相当具有挑战性，单腿蹲，你平衡只有一条腿，另一条腿必须完成所有的工作。
动作要领： 1.两脚与臀同宽，脚尖向前。 2.慢慢你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全离开地面。 3.要确保每条腿做相同的数量。
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第六种：酒杯蹲
这个变化对女性好处尤其大，因为它能在一个更加开放的位置加强臀部，仍然可以获得好处。你需要一个哑铃。
动作要领： 1.双脚比臀部略宽。 2.两手在胸前握住哑铃，通过你的核心力量来将胸部上升。
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第七种：回来蹲
当谈到自由重量器械和机器，自有重量器械是赢家。使用杠铃进行深蹲比使用史密斯机对你的膝盖和脚踝能更好的获取目标肌肉支持。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持正直。
动作要领： 1.把杠铃放在你的肩膀上，站立和基本蹲起保持要一样的姿势。 2.脖子不伸出，降低深蹲，确保你真的坐下来。 3.用你的背部、肩膀和手来支持杠铃的重量，而不是用脖子。 4.确保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。
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第八种：前面蹲
前后面蹲是一对互补的变化。有想研究表明前面蹲对于有膝盖问题的人会是一个更好的选择。
动作要领： 1.把杠铃或哑铃放在你的胸前，手肘向下。 2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖，然后爆发站起。
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第九种：分裂蹲
分裂蹲看起来更像是一个比蹲起更加突进的动作，为了一个额外的挑战和更多的单腿工作稳定，你可以将你的脚放在一个盒子或者长椅上来完成运动。
动作要领： 1.把杠铃放在肩膀上，一脚在前，一脚在后。 2.保持杠铃，背部挺直，双膝弯曲，降低直到你的后膝几乎接触地面。 3.双膝应该成90度；你的前膝盖下蹲过程中不应超过你的脚趾。 4.另一条腿交换，做相同的数量。
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第十种：哑铃相扑蹲
这种变化类似于酒杯蹲，诀窍是腹部和背部肌肉，防止你的胸部提前将哑铃提起。
动作要领： 1.双脚宽于臀部，脚成45度。 2.每个手拿着哑铃，手臂垂直放在身前两腿之间。 3.弯曲你的膝盖，哑铃几乎碰触到地板上。 4.注意胸部不要向前弯曲；你看起来可能会有点像相扑选手。
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第十一种：手枪蹲
作为最先进的蹲变体之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。甚至比单腿蹲更高级，因为你的一条腿弯曲在你的面前。
动作要领： 1.开始站立，两脚与胯同宽。 2.慢慢你的体重转移到你的右腿，同时你的左腿慢慢前移到你面前。 3.在胸前抬高你的手臂来帮助你保持平衡。 4.要一直保持平衡，抬起的脚尽可能不去触及地面。 5.左右脚做相同的次数。
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第十二种：蹲推力
这练习了一个下蹲的同时，可以让你的身体的每一部分的肌肉得到练习。
动作要领： 1.站立时，双脚和肩同宽，脚趾向前。 2.下蹲，把你的双手放在脚前；把你体重转移到你的手，往后跳出你的脚。 3.成一个俯卧撑的姿势，确保你的身体从头到脚是一条直线。 4.脚调回你的手后面，站起来，重复。
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