“我想减肥该怎么练？”
“我要增肌，但不知道怎么入手”
讲真，许多健身小白或是刚刚接触健身的人，
都会有这样的疑惑。
看着别人驾轻就熟的训练，
自己除了眼热羡慕外，剩下的就剩迷茫了。
尽管健身知识看得七七八八，
却少有完整的流程供自己参考。，
怎么入门，怎么进阶，都是难题，
忙活了一整个夏天，
说好的华丽变身成了泡影，
甚至对于好身材的理解也跑偏了，
信奉瘦就是美成了时尚。
事实上，真正的好身材不是瘦，
不是体重称上的数字，
真正的好身材是匀称，
是身体中蕴藏着强大的爆发力，像猎豹一样。
那么如果才能拥有好身材呢？
首先你得知道合理的健身流程是怎样的。
健身前
制定目标
为自己制定一个短期或长期的健身目标，分阶段实现；
每个人都不一样，
所以也没法照搬套用别人的训练，
根据运动目标不同，选择不同类型运动。
记录围度
详细的记录身体围度数据，
间隔记录，锻炼一段时间后的数据参照，
是鼓励自己继续坚持的源动力；
自我评估
测试整体力量，
包括上肢，下肢，核心，体能，柔韧性，
是否有高低肩？是否骨盆前倾？
清楚自己需要加强的部位，
将身体弱项与健身目标结合，避免运动伤害；
强度计划
针对减脂为主的人群，
有氧训练占健身总时长的65%左右，
无氧（力量）训练占35%左右；
针对增肌为主的人群，
有氧训练占健身总时长的35%左右，
无氧（力量）训练占35%左右。
健身频率
制定便于坚持的健身频率和周期，
训练周期最短2-3个月，
训练频率根据自身情况而定，
前提是保证规律的健身频率；
开始健身
饮食准备
提前30分钟至一小时补充少量快速碳水
（比如土豆、全麦类、香蕉等），
很多想着减肥的姑娘空腹运动感觉身体完全没力气，
建议将一餐的食物分配到运动前后，
分两餐摄入，提醒减脂的姑娘们在运动后补充慢速碳水
（比如红薯、燕麦、蔬菜等）。
前后伸展
超模Karlie Kloss与纽约知名健身教练Justin Gelband
联合推出5个伸展暖身的伸展动作，
在健身开始前活动关节，伸展肌肉，
意在减少肌肉的黏滞性，
促进肌群血液流通，预防运动伤害的有效途径。
这5个伸张动作将有助于打开髋关节、
伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张，
运动前后都可以做。
热身准备
健身前预留5-10分钟的热身时间，
用短时间低强度的动作，
让即将运动时将要使用的肌群先行收缩活动一番，
促进局部和全身的温度以及血液循环，
并且使体内的各种系统
（包括心脏血管系统、呼吸系统、
神经肌肉系统及骨骼关节系统等）
逐渐适应即将面临的较激烈的运动。
建议热身方式
快走、慢跑、跳绳、踩固定脚踏车等，
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主体运动
主体训练以无氧器械（力量）训练、有氧训练为主，
建议有氧运动安排在力量训练之后进行，
当然可以根据个人的训练目标调整，
也可以根据个人目标调整，
无氧有氧的时间比例来达到训练效果。
无氧一般指器械或自重训练，
需要注意呼吸的匀称，一般来说发力吐气，反之吸气；
有氧一般的心率每分钟不会超过150下，
持续时间一般在30分钟或以上。
常见有氧器材
跑步机，椭圆机，自行车，登山机，跳绳等。
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健身结束休整
伸展与拉伸
运动结束后，以动态或静态形式，
以伸展为主，拉伸身体10分钟左右为最佳，
每个动作保持15秒左右，伸展肌肉线条。
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冲澡放松
完全结束后，休息15-30分钟，
等汗液稍稍收干之后，洗一个温水澡。
健身本来就是“反人类”的事情，
不断锋利强项，完善弱项。
健身的道路是枯燥的，一次一次重复动作，
忍受一个人默默付出，
健身注定是属于强者的运动！
尽管如此，但我觉得肯定会有小伙伴说
“虽然都知道，但依旧觉得难操作~~”
好吧，既然如此，那FitTime君只好拿出杀手锏！
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