很多上班族每周只有2-3次的训练时间，怎么办，怎么破，怎么变大？
给大家提供一套复合训练计划进行参考，训练和饮食如何搭配更合理，胖人减脂，瘦人增肌两不误。
下面先提供一套胖人减脂同时又增肌的训练计划，因为胖的人比较多。
以每周三次训练时间为例：
为何胖人减脂需要搭配力量训练：
1、肌肉含量越高基础代谢越高，更利于减脂。
2、饮食控制减脂反弹很快，而且不利于身体健康。
3、力量训练后进行有氧训练直接达到燃脂效果，如果只做有氧需20分钟之后开始燃脂。
4、非训练日的话餐后一小时可以做6组，每组10-12个CrossFit的训练动作，例如波比跳。
以上训练方式注意事项：
1、初学者学会动作和发力，没有人保护的情况下轻负重多组数。
2、胸腿背大肌群训练为主，大肌群需48-72小时恢复时间。
3、以上训练计划隔天训练，比如1、3、5或2、4、6这样安排。
4、胖人减脂期饮食遵循：高蛋白、低碳水、低脂。
5、因为以上为复合训练计划，训练前碳水的补充也很重要，因为要保证力量训练质量。
6、训练初级者以上计划量力而行，如果第一次训练有可能会持续酸痛一周左右时间，待恢复后再进行训练，坚持训练3个月一定会有效果，前两个月减脂效果最为明显。
7、以上训练主要达到减脂塑身的效果，同一样适用于MM。
