强壮的手臂很酷，发达的胸肌很漂亮，但是没有一套饱满的三角肌来支撑身体的框架，再大的肌肉也不能让你看起来强壮有力。
饱满的肌肉总是能引人注目，集胸肌、肱二头肌和肱三头肌于一身的人在健身房经常能大受追捧，但是千万不要因此骄傲自满了。你需要锻炼的还有肩部的肌肉，饱满的肌肉才能显得肩部更立体。
所以今天，我们主要来讲如何构建一个饱满的立体三角肌。
阿诺德推举
阿诺德推举是从传统哑铃推举演变而来，主要发展三角肌前、中束。两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。
然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；在最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，动作重复。
在这个动作中，你可能想要选择一个比传统肩部推举要轻5-10磅的哑铃。表面上看起来没什么区别，但动作的最低限会以一种你从未经历过的方式淬炼你的三角肌。每次锻炼前先进行几组推举，会给你带来意想不到的结果。
拉力器后飞鸟
在健身房里，很少见到一次性把拉力器拉开成一条直线的，这个动作需要足够的耐力和毅力去锻炼。
开始动作，抬头挺胸，膝关节微屈，腰背挺直，双手交叉拉住拉力器。双手拉住拉力器，肘关节微屈，在体前做环抱状。手臂逐渐伸直，直到身体形成“T”形。最后向后至三角肌完全收缩，还原至初始位置。
这个动作主要是训练你的背部和肩膀的肌肉，几组动作下来就会有明显的改变。它主要发展你的三角肌后束，所以在你的日常生活中，你可以很明显地感受到背部肌肉的变化和创新。
哑铃侧平举
推荐这个动作最简单直接的原因：它有效。
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，在起始动作位置停顿。采用静态收缩法能让你的肌肉膨胀，更好地发展三角肌。
和之前的动作一样，不要自我催眠觉得需要重磅才能做这个动作。通过正确的训练方法和重量控制，这个动作会给你带来意想不到的结果。但是要注意安全，循序渐进，急于求成只会使肌肉拉伤。
杠铃深蹲+推举
确定好站立位置，把杠铃置于腿前。首先第一步先把杠铃举过肩膀，然后再慢慢地向上越过肩膀。把杠铃放在肩膀上，双膝稍作弯曲状。
上身保持直立，膝髋微屈发力去出杆，把杠铃置于锁骨高度。杠铃位于锁骨或肩带区域时，双手紧握，利用肘部肌肉发力，向上推举杠铃。当杠铃推到最高点时，肘部可以短暂伸直锁死，然后放松还原到起始位置。
这个动作会使整个身体像弹簧一样去发力，以便顺势推起杠铃。当推举杠铃时，利用的是三角肌侧、前束力量。当你把杠铃推举过头顶时，三角肌、肱三肌和上胸的力量会推起杠铃，此时对肩部肌肉的锻炼将比其他任何的运动更加有效。
完美的身材需要有完美的框架来支撑，以上的训练动作都能够帮你打造理想中的身材。它们可以帮助开发你的肩部肌肉，让你搭上衬衫和西装魅力四射，即使光着膀子也能让人目接不暇。
当你开始重视了三角肌的训练，你离高手又更近一步了。三角肌绝对会成为你身材的点睛之笔，让你在人群中更亮眼。
