长期伏案工作已经成为大多数office上班一族的习惯了，很多office lady除了上班时间的久坐，回到家也是一样，保持自己的“舒适”姿态刷剧，完全忽略久坐会给下半身带来危害。不是危言耸听哦，久坐不动的附加产品像游泳圈、萝卜腿、大妈臀......Don,t worry，今天为大家介绍一套瑜伽序列，为您解决久坐之忧。这些动作在办公室就可以实现哦，快点站起来活动一下你的腰背吧。
一、放松下背部肌肉、拉伸韧带
瑜伽双臂向上伸展的山式
1、山式站立，吸气，手臂经侧向上伸展，大臂夹耳，掌心相对。呼气时，十指相交扣，翻转掌心向上。
2、伴随掌心上推的力量，脊柱向上延展，双肩放松下沉，保持身体稳定。
3、收紧腹部，缓慢而均匀呼吸，10个自然顺畅的呼吸。
瑜伽站立风吹树式
1、在双臂向上伸展山式的基础上，保持腹部收紧，脊柱延展。
2、随呼气时，大臂带动身体向右侧侧弯。保持双脚重心的稳定，感受身体左侧侧腰的拉长。5组呼吸的保持，吸气时身体回正，反侧练习。
瑜伽站立简易伸展
1、山式站立，收紧腹部核心，保持脊柱向上延展。
2、吸气，手臂经侧向上伸展，掌心相对。呼气时，屈双肘，十指相交扣放于后脑枕骨处，双肘关节向两侧打开，保持双肩放松下沉。
3、吸气，向上延展脊柱。呼气时，身体微微向后去做延展。感受头部与双手之间产生对抗的力量。保持10组自然顺畅的呼吸，体会吸气时腹前侧的拉长。伴随吸气时，身体回正。
二、加强腹部、背部力量
瑜伽幻椅式
1、山式站立，吸气，双手向上伸展过头顶，呼气，屈双膝，臀部向下坐，保证双膝不超过脚尖。
2、从髋部折叠上半身向前，想象自己坐在靠背椅上。双肩放松下沉，尾骨内收，推胸腔向前。
3、保持30秒钟，感受大腿前侧股四头肌的发力，美化臀型。
4、如果觉得你的重心不稳，可在背后靠墙面进行辅助。
瑜伽战士二式
1、山式站立，双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转90度，左脚向内扣15度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖。
2、吸气，双臂侧平举，目光看向右手指尖。保持双肩放松，骨盆中正，髋部下沉。
3、感受大腿内侧肌肉的伸展，同时在支撑身体过程中燃烧腿部脂肪。保持10组顺畅呼吸后换侧练习。
瑜伽蹲式
1、山式站立，双脚打开两倍肩宽，脚尖向外打开。两手掌心分别搭于两腿膝盖处。
2、吸气，向上延展脊柱，呼气，屈双膝，身体下蹲直到大腿与垫面保持平行。保持10组自然顺畅的呼吸，吸气时，身体回正。
3、帮助打开与释放你的臀部和大腿。增强下半身血液循环，提高腿部的力量和灵活性。
4.、保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。有效锻炼核心力量，伸展你的腿部，改善血液循环
瑜伽船式
1、山式坐姿，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。
2、呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。身体稍后倾，腿部与地面保持60－65度。使身体呈V字。（初学者头部和脚的离地距离可不超过15cm）
3、双手离开地面，双臂向前伸直，手背向下掌心向上。保持肩部和手掌应该在同一条水平线上。
瑜伽单腿伸展式
1、坐山式，左腿向前伸直，屈右膝，将右脚跟放于会阴处。
2、吸气，保持腰背挺直，向上延展脊柱。呼气，以髋部为折点，上半身向前弯曲，双手抓住左脚，胸腔向下，寻找垫面。始终保持腰背挺直，随呼气时向下加深。保持10到15组，自然顺畅的呼吸。
3、吸气时，身体会正，换侧练习。有效增加大腿和臀部关节的灵活性，拉伸腿部肌肉，增加血液循环。
瑜伽快乐婴儿式
1、仰卧于垫面，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双脚离开地面，屈双膝向两侧打开。
2、呼气时，解开双手，双手前三指去抓双脚大脚趾。保持下腰段向下压时垫面，双肩放松下沉。
3、随呼气，屈双肘，使脚尖拉向面部。保持10到15组顺畅的呼吸。
有效拉伸臀部和大腿肌肉，释放髋关节，缓解腿内侧肌肉紧张。随呼气，身体回正。
工作很重要，但是身体更重要，无论多么忙，时间要挤还是有的，每天只需利用午休时间做一下这些体式活动下身体，既可以提神，也可以活动筋骨，对于工作效率的提高也很有帮助。同时也希望有久坐烦恼的各位友友们，能够远离久坐伤害。
