无论是强森一样的大块头，还是好莱坞电影明星一样的精壮，都需要立体的肌肉，来彰显健身的实力。所以男人想要强壮的肌肉就像女人渴望翘臀小蛮腰身材，这是检验自己健身是否合格的标准。
但是增肌不等于增肥，增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝。
对于很多新手，肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。如果你不请私人教练的话，一般没人会指点你。
万幸的是，历届健美、健身冠军用实践经验总结了许多增肌的训练经验，根据这些经验，我们总结了几个增肌秘诀分享给大家。
1保持初心，不放弃
健身除了讲究技术含量之余，最重要的是你对健身的态度。健身是一场马拉松，不是冲刺跑。
一般在你训练了两年、度过了新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有一群良师益友。
2动作效益最大化
发挥每组动作的最大效益，既能使肌肉生长最大化，又能避免在健身房浪费时间。
在做组时，除非下一个动作有可能起不来，或者有可能无法稳定发生危险，否则都不要停下来。这么做的好处显而易见，但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的刺激，就请享受力竭的痛苦。
3刺激大于消耗
你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背，并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量，而在于逐步超负荷。
你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次，要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你必须突破自己，在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。
4劳逸结合
很多新手进健身房的时候都是一昧地锻炼，忽略了休息。 然而真正的肌肉生长过程不是发生在训练时或用餐时，它发生在休息期间，尤其是在你睡觉时。
所以一定要注意劳逸结合，确保同一肌群的训练至少要相隔48-72小时。
5周期性改变训练计划
没有最好的训练计划，只有更好的自己。
你要做的是找到一个系统的训练计划，并坚持下去，做到在每一次训练都突破原先的自己。没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划的。
每4-6周改变一次训练计划，每次新的计划都着重改善你的弱势肌群，并且安排一些陌生的训练动作，以让肌肉全面协调发展。
6合理安排饮食
运动配合科学的饮食，才能更好地健身，所以饮食对肌肉的生长至关重要。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。
