想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好，男人没有也很low。现在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划，让你man起来!
要想胸肌有沟，在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。
在胸大肌有一定围度和厚度的情况下，接下来就可以开始来修细节，练胸沟。如果想要让胸肌中缝又窄又深。就必须将胸沟两侧的肌肉练起来。要达到这种效果，在训练的时候。一定要充分的挤压两侧胸肌。让它们靠拢，逼它们鼓起来。
下面介绍训练动作
轻轻松松get胸肌中缝，而且还可以又窄又深!因此，要想胸肌有沟。在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。
No.1 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。
练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。
同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激！
给大家介绍一个经典的变化式：
No.2 窄握哑铃卧推
胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。
采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！采用对握，手臂伸直，向上快速推起哑铃，挤压胸肌！
No.3 器械夹胸
坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展。注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。
No.4 绳索夹胸
站在拉力器架中央，身体略前倾15度，整个动作过程中都需要控制，打开时
注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
No.5 史密斯窄卧推
仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
No.6 绳索仰卧飞鸟
注意肩胛骨内收下沉，向上时掌心相对，向下时要缓慢，有离心收缩过程。
注意发力顺序，靠近胸肌的一侧为主导，胸肌主动发力，手肘和手都是跟随运动。千万不要喧宾夺主先用手向内拉动绳索。
这个动作是不是跟哑铃飞鸟很像？区别在于，哑铃飞鸟在双手在身体上方的时候阻力方向垂直向下，与胸肌拉力的方向并不在一条线上。这个时候就变成了手臂的骨性支撑，胸肌根本没有收缩感。而改成绳索的上斜夹胸无论在动作的任何阶段，阻力方向都是和胸肌的拉力方向相反。胸肌始终保持紧张。
不知道胸肌中缝怎么练的朋友们，这6个动作，赶快练起来。在你拥有了迷人的胸沟之后，女人缘一定会上升一倍！
