胸肌，男人的本命
说到练胸肌的动作
很多人想到的就是杠铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动
每个男人都爱它
而在无法杠铃卧推时
就会选择哑铃卧推作为替代
但是你们完全低估了
哑铃卧推这个动作了！
如果你仅仅把哑铃卧推
作为杠铃卧推替代品这么简单
真的白瞎了一个好动作！
哑铃卧推可以说是健身房里
对于胸肌围度增长NO.1的动作了！
今天MAX就来和你说说
哑铃卧推
为什么哑铃卧推
会是NO.1的练胸动作？
这就要先从我们胸肌的构成说起了
我们的胸大肌
两边链接着胸骨锁骨
还有一边是上臂骨
胸骨和锁骨是不会移动的
所以胸肌的训练
就是我们大臂骨的内收运动
哑铃比起杠铃或机器
需要更多的平衡
在整个动作中，你必须稳定哑铃
而这一特性就变现在运动效果上
NO.1 肩部水平内收范围
杠铃卧推因为是固定横杠
在进行卧推动作时
你双手已经固定距离
肩部水平内收的活动范围有限
这就导致了你的胸肌运动
很大一部分没有激活
但是哑铃卧推就不一样了
哑铃卧推没有横杠阻拦
上下落起时
你可以有更大的肩水平内收范围
同时去刺激更多的胸部肌群
哑铃卧推增加了肩膀的活动范围
各种变化式的训练
激活更多的支撑肌肉
进而去达到最佳的胸肌刺激
提高训练效果
NO.2 运动轨迹
杠铃的运动轨迹很简单
手是固定水平轴，无法移动
直上直下的运动轨迹
这就限制了很大部分胸肌的发力
这时会借助肱三头肌的力量
而哑铃卧推会有一个向内夹的动作
手的轨迹可以移动
向上推起时能够比肩宽很多
再到与肩同等宽度
这个过程的改变能让
胸肌更多的完全发力
这是杠铃卧推无法达到的
NO.1哑铃卧推
动作要点：
传统哑铃卧推
是大家最常做的一个做法
大臂小臂成直角
运用胸部发力
匀速将哑铃向上推起
双臂快伸直，但不能完全锁死的状态
顶峰保持2秒再缓慢下降
NO.2上斜哑铃卧推
动作要点：
上斜卧推结合了过头上推以及平推
对肩膀的稳定性有增加作用
针对上胸
能够让身姿更加挺拔
上斜角度在20~40度左右
保持肩背臀部紧贴在长凳上
大臂向内夹起时带动小臂推起哑铃
哑铃在上升阶段也有个向内的轨迹
注意肘关节不要锁死
感受顶峰状态胸肌的收缩后
再缓慢放下
NO.3交替哑铃卧推
动作要点：
起始的姿势需要稳定住
然后一只手固定支撑
另一只手开始离心收缩下降哑铃
感受胸肌被拉伸到最低端
要保持张力不要放松
单边的刺激
需要强烈的核心收缩来抗旋转
当重量较大时
你在推起一边的重量
会明显感觉到身体被压到另一边
这个时候
就更需要支撑的手臂固定住
NO.4对卧哑铃卧推
动作要点：
对握、窄距的哑铃卧推
能够增加肩部内收的幅度
更好的刺激内侧胸肌
对握哑铃卧推在上升的初始状态
手臂应该尽量伸直
哑铃的内侧要互相接触
下降时哑铃接触到胸部时
再把哑铃向上回推
到达顶端时去挤压胸肌
练大胸肌就能抖了哦~
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