1.祈祷式
山式站姿，双脚打开，与胯同宽，双脚外侧保持平行，双脚内侧用力踩地，脚尖在一条直线上。大腿肌收紧，耻骨上提，尾骨内卷，腹部内收，胸腔展开，双肩向上向后展开，双手置于体侧，十指并拢，手指的中指与大腿的中线呈一条直线。脖胫后才拉伸，下额微微内收，眼睛平视前方，头顶百会穴向上，从而寻找一种，头顶天，脚踏地的感觉。
2.后屈式
吸气，双手高举过头，掌心相对，双肩放松下沉，没有夹肩。胡奇，跨过前腿，脊背微微好玩，下额去寻找上空。吸气，上半身缓缓回正。
3，前屈式
呼气，胯骨折叠，上半身，以髋部为基点，上半身向前向下折叠，双手放在双脚的两侧撑地。吸气抬头，延展脊背，把重心转移前脚掌，臀部与后脚跟呈一条直线。呼气，向下折叠加深，腹部收紧，去寻找大腿，胸部寻找膝盖，头部放松自然下垂。
4，新月式
再一次呼气，屈双膝，双手铺实垫子，右脚向后撤一大步，右膝盖点地，脚背贴地。吸气抬头，向前延展脊背，呼气，胯骨下沉。每一次吸气延展脊背，呼气，胯骨下沉。
5，斜板
吸气，后脚脚尖回勾，后退瞪直，左脚向后撤一大步与后脚并拢，来到斜板式，不翘臀，不塌腰，双腿向中线夹紧，双手虎口处有力推地，腹部收紧，没有掉下去，身体呈一条直线与地面保持平行。
6.八体投地
呼气，屈双膝着地，屈双手手肘，尾骨内卷，下额和胸脯着地，臀部向上提，表示对万物的臣服。
7.眼镜蛇
再一次吸气，双手手肘夹紧肋骨两侧，双手推地，上半身向前向上，后脚脚背贴地，来到低位眼镜蛇，微屈双肘，保护我们的腰椎，眼睛平视前方。
8.下犬
吸气，双手虎口处有力推地，臀部后移，由猫弓背来到下犬，手臂与背部呈一条直线，臀部向上提，腹部内收，大腿收紧，眼睛看向膝盖或者脚趾，足够跟稳压垫子，够不到的可以向前挪一小步，依旧够不到屈一下双膝。
9.新月
再一次吸气抬头，眼睛看向双手中间，右脚向后向上抬起，注意没有翻跨，呼气，屈右膝，利用腹部的力量向前迈一大步将右脚放在两手中间。左膝盖点地，脚背贴地。吸气抬头，向前延展脊背，呼气，胯骨下沉。每一次吸气延展脊背，呼气，胯骨下沉。
10，前驱
吸气，后脚脚尖回勾，后退瞪直，左脚向前迈一大步与右脚并拢。吸气抬头，延展脊背，把重心转移前脚掌，臀部与后脚跟呈一条直线。呼气，向下折叠加深，腹部收紧，去寻找大腿，胸部寻找膝盖，头部放松自然下垂。
11.后屈
再一次吸气，手臂带动上半身慢慢回正，双手回到高举过头，呼气。脊背微微后弯
12.吸气，上半身回正，双手还原体侧，回到山式站姿。
你要想成为教练，不仅要讲的好，也要做的标准哦。加油，每一个人伽人们。
