全身哪难练？
相信很多人都觉得腿难练
腿部训练日已经够糟糕了，腿部训练进入瓶颈期更让人心烦。动力君今天带来一些有趣的方法来让你的腿部训练获得更多的收益。
腿部训练不像训练你的其他肌肉那样简单（虽然其他肌肉群训练也不简单），它需要更多的努力，它会让你在训练完甚至未来几天都感到特别痛苦。更糟糕的是，即使是一个非常棒的腿部训练，也会大概在六个星期内失去效果，所以你得重新建立新的训练计划。用新的方法去不断刺激腿部肌肉。
下面是一些不常见的六个技巧，可以让你超越基础水平，逐渐进阶，来让你们的腿部训练更有效，帮助你通过训练困难期，增加下肢肌肉收益。
深蹲硬拉准备动作不能忽略
深蹲硬拉前的热身准备动作是很多人都忽略的问题，但是这些热身准备动作又恰恰是最重要的，关乎你训练刺激是否到位，是否安全等。动力君相信很多人深蹲都无法达到理想深度，硬拉总是腰借力等，除了核心量不足上背力量不足等，还有一部分原因就是某些肌肉柔韧性不足。
而解决这类问题就需要训练前的热身放松准备动作，聪明的高阶训练爱好者一定会花很长时间去热身放松来舒缓紧张肌肉，让其柔韧性提高。对于如何放松，可以选择的方法也有很多种，弹力绳等特定动作还有泡沫轴筋膜放松等。
腿训永不变的主题「深蹲」
「深蹲」腿部训练的第一个练习。这个时候你的能量水平最高，疲劳感最低，所以这是进行多关节运动的最佳时机，能够调动最多的肌肉参与，提供最大的同化功能，并承受最重的负荷。
如果你认为腿部训练一开始应该做腿举或者动作的人，再好好想一想。深蹲可是腿部训练中的王者训练，任何训练都不应该放在它之前。值得注意的是你要保证做深蹲时动作不要发生错误。
深蹲等复合型动作动力君强烈建议，一定要和专业人士学习。复合型动作穿越身体绝大多数关节，对我们整体肌群的配合要求很高。也是如果你觉得你掌握的不错了，也让健身房的专业人士来检查一下你的动作是否正确。一旦你真正掌握了深蹲的技巧，剩下的就是练习练习再练习。
劲前蹲也是好动作
在健身的过程中谁没有过想要撞墙的时刻呢？如果你现在已经到达自己的瓶颈期，你肯定想着多做点练习来度过这个阶段。但更好的解决方案是调整你目前的腿部练习项目。一项研究得出结论，改变你做的动作比改变你的负载量更重要。所以我们要考虑做一些调整，让那些练习变得再次有效起来。
试着用颈前蹲代替颈后深蹲。将杠铃从颈后移到肩膀，这可以让你的重心前移。颈前蹲对核心力量的要求也很高。
在允许位置移动的练习中可以适当调整膝屈角度来刺激不同部位的肌肉。双脚站距的大小可以决定负荷落在你大腿外侧（狭窄的位置）还是大腿内侧（宽广的位置）。但不管什么站距，都需要保证股骨外旋收紧臀大肌，收紧核心，扛着杠铃杆和地心引力做斗争。
别忘记你的膕绳肌
深蹲和其他多关节腿部运动对你的四头肌和臀部是很好的，但是对于膕绳肌却没有太大的作用，忽略你的膕绳肌会让你的体形显得不对称，也可能会破坏你的膝盖稳定性。
我们的股四肌肉体积较大，日常生活中股四头肌使用频率也较高。所以很多人腿部训练都更注重股四而忽略膕绳肌。比较脆弱的膕绳肌可能会导致膕绳肌拉伤和前十字韧带损伤，为了保持良好的膝关节健康和关节稳定性，腿部训练一定要兼顾股前后力量均衡发展。
如果你想增加你的膕绳肌力量 ，可以试一下罗马尼亚硬拉，从膕绳肌到臀部都会训练到，做罗马尼亚硬拉的时候一定要小心并以正确的形式，很多人会将它跟传统杠铃硬拉混淆，做得不正确反而会让腰椎受到伤害。此外还有单腿哑铃硬拉，股二弯举等动作都可以加强膕绳肌力量。
调整尝试新训练计划
除了要拿职业卡职业心态，没有什么能长久坚持，包括你的腿部训练计划。你需要不断调整你的训练计划，但是，不要随便彻底改变并期待着它永远就是最好的，最好是遵循一份以力量为基础的训练计划。
找到一个有不同强度和数量计划的全身力量训练，当你在一到两个月内完成训练的时候，从头再来做一遍，不过要增加重量。当然力量训练和健美式训练是不一样的。花点时间学习如何调整关键的训练变量，这样你才不会减少深蹲的力量刺激。
在你的腿部训练中，你一开始做的那个训练比其他训练更能造成骨骼肌的结构性损伤，但同样的，会在形状和力量中引起最大的收益。所以还是建议深蹲硬拉类的多关节参与的复合训练在前，至于调整计划，就在后面的花样动作多下功夫，股二刺激不到位，就不断尝试新动作，小腿总是遗忘，也每个训练计划带一下小腿。
蹲下去就要站起来！
在增肌期腿部训练时加强动力的方法是增加重量和强度。这里还有一些其他的促进因素：
大容量训练对于增加肌肉塑造肌肉形态很好，阻力带或阻力链有助于在整个弧线运动中建立力量链。停顿式深蹲可以通过消除弹性力量帮助你挖掘力量。腿部练习技巧和锻炼计划很重要，但是当你的身体想要放弃的时候，你要增强自己的精神力量。让你的心理更强大一点，专注于一个内在的目标，身体感觉不舒服的时候，意志要坚定，不要徘徊。心能到达的地方身体就能做到！因为蹲下去就要站起来！
