今天，你一定感觉到腿部的酸痛，这是力量锻炼的正常现象，身体乳酸堆积后就会有酸痛的感觉，享受这份荣耀，很多健身迷都追求酸痛的感受包括小编也是，因为这是对自己努力的证明，他们认为没有酸痛没有效果，随着你锻炼时间和频率的增加，酸痛感也会越来越少，请记住这是正常的！
今天我们要进行胸肌和三头锻炼，这两个部位关联性很大，胸肌锻炼或多或少都是使用到三头，而在力量训练中追求力竭的理论，也是支撑胸部锻炼后立刻进行三头锻炼的关键，这样可以让三头彻底被锻炼到，很多人说无胸肌不男人，很多时候男人判断另外一个男人锻炼效果的时候，第一眼看到的是胸，因为胸肌充满了雄性的荷尔蒙，在今天的审美中，越来越多的女性也喜欢强大胸肌带来的安全感，当然粗大的手臂更富有力量，这也是男人喜欢手臂锻炼的原因，三头肌位于手臂后侧，三头肌的大小几乎决定了手臂的粗细，所以在手臂锻炼中三头锻炼是非常重要的。
有氧10分钟-热身(可以快走，可以慢跑热身是非常必要的活动）
2.平板哑铃卧推3-4组，10-12次
锻炼部位：胸大肌中部
◆仰卧于凳上，两脚平踏地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。
◆向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.上斜飞鸟 3组，10-12次
锻炼部位：胸大肌上部
◆对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。用心感受肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。
4.直臂上拉 3组，10-12次
锻炼部位：胸部、后背、三头
◆仰卧长凳上 , 两手正握哑铃，两臂向上伸直，与地面垂直。两脚平踏在地面或长凳上。
◆哑铃向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上回到初始位置。
5.绳索下压 3组，10-15次
锻炼部位：三头肌
◆呈挺胸收腹，两手紧握绳索手柄，或者V型杆大臂加紧，两手间距小于肩宽。
◆小臂用力向下压，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后缓慢还原，感受肱三头肌的拉伸，动作过程中，三头始终有对绳索有控制，回放速度要慢，感受阻力缓慢回放。动作过程中，大臂始终垂直地面，不要随小臂一起上下摆动。
6.仰卧杠铃三头屈伸 3组，10-12次
锻炼部位：三头肌
◆仰卧凳上，双手紧握器械把手，大臂保持与地面垂直的角度。
◆三头发力，将小臂伸直，单臂不动，感受三头的挤压，缓慢放回。
7.哑铃颈后臂屈伸 4组，10-12次
锻炼部位：三头肌
◆两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
◆两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
8.有氧20分钟
(如果你很瘦，这个有氧请不要做)
锻炼部位：全身
◆慢跑减脂，快跑增肌，记得选择适合自己的方式。
◆三步一吸，三步一呼
◆用鼻吸气，用嘴呼气
时间会证明一切，汗水从不会骗人！
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温馨小提示：重量不重要，适合自己的才是最好，用太重的的器材，动作不会标准，做了也等于白用功。
我就是你健身之路的指路灯，使你不会走弯路。
