如何找到发力的感觉，以及怎么把动作做标准，是很多人开始健身遇到的最大的问题。也有人遇到不知道如何做到核心收紧的问题。
人的身体有600多块肌肉，我们的每一个动作，都是由神经控制很多块肌肉共同作用完成的。很多人长期不运动，主动调动某些肌肉的感觉，从来没有过，或者已经遗忘。我们可以叫迷失了。
例如腹肌的作用就是维持腰腹的稳定，很多肚子偏大的人，腹肌基本上都遗忘了，腹肌遗忘后，仅靠腰部肌肉支撑整个身体的重量，很容易出现腰疼。
所以，很多人腰疼，需要锻炼的是腹部肌肉，腹肌强化后，腰部受力减少，疼痛自然就消失了。
下面我们会从最简单、最基本的开始，来逐个寻找我们已经迷失的肌肉。
1. 呼吸练习
整个胸腔的结构如下，我们吸气时，有两种方式的运动，一种是膈肌下降（腹式呼吸），一种是胸廓增大（胸式呼吸），一般女性都是胸式呼吸占多，男性腹式呼吸占多。
我们需要熟练掌握这两种呼吸模式，才能在运动中也保持均匀的呼吸，确保身体的氧气供给。
腹式呼吸
自然站立，一只手放在小腹上，轻微按压，另一只手可以放在背后。用力吸气，使腹部变大，但胸廓不要提升。再用力呼气，使腹部变小。当气全部呼出后，应该能够感受到腹部收紧的感觉，请记住这个感觉。
升级练习：上一步骤掌握后，请将呼吸速度变慢。用5~10秒，慢慢将气吸满，然后屏息5~10秒，再用5~10秒，慢慢的将气呼出。
胸式呼吸
自然站立，一只手放在腹部，将腹部收紧（把腹部用力往背部方向压），手应该能够感觉到腹肌变硬。然后在保持腹部不动的情况下，用力吸气，肩部打开，将胸廓提升。再呼气，降低胸廓。多练习几次，找到在腹部收紧的情况下呼吸的感觉。
建议每天早上练习呼吸5分钟，当然无聊时，也可以随时练。
本节目标是掌握两种呼吸模式，找到腹部收紧的感觉。
2. 寻找腹部肌群
从本文第一张图，可以看出，腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，一横一竖两斜交叉，共同作用，紧紧箍住我们的腹部。
上一节我们体验了将腹部用力往背部压的感觉，就是腰腹收紧。下面我们来通过练习，强化这种感觉。
压毛巾
仰卧在瑜伽垫上，弯屈膝关节，双脚踩实地面，身体放松，腰部下面放一个毛巾。整个腰腹收紧，用力将腹部压向地面，并压住毛巾。
请一个小伙伴用力的往外拉毛巾。对抗过程中，不要憋气，保持均匀呼吸。坚持尽可能久的时间，直到力竭。可以手放在腹部，感受腹肌收缩。
重复练习3~5组，组间休息20秒。
升级练习：熟练后，可以尝试在腰腹收紧时，抬起一只腿。
猫式
如图所示，双手双膝撑地，低头，拱起腰，腹部收紧，将腹部用力压向背部。保持住，并均匀呼吸。然后抬头，放松，感受到腹部的拉伸。每组收缩20秒，放松20秒，重复3~5组。
升级练习：熟练后，可以尝试将双膝离开地面一点点，加大难度。
本节目标是强化腰腹收紧的感觉，且同时保持均匀呼吸。
3. 寻找臀部肌肉
因为长期坐着，很多人的臀部肌肉都无力，甚至从来不知道臀部肌肉可以收紧。第一次练习臀部肌肉后，都会有一种惊奇的感觉。
臀部肌肉无力，也会造成骨盆前倾等体态问题，后面文章会单独讲。
臀桥
仰卧在瑜伽垫上，弯屈膝关节，双脚踩实地面。将整个身体抬起，成一条直线，肩部和脚支撑身体。保持40秒，均匀呼吸，休息20秒，完成3~5组。
可以用手捏一下臀部，应该感觉到臀部肌肉收缩，变硬的感觉，请记住这个感觉。
升级练习：熟练后，可以练习单脚支撑，将另一只脚抬起。也可以将例如哑铃等重物放在骨盆的部位加大难度。
跪姿后踢腿
双手和膝盖支撑，腰背挺直，将一直腿用力往后踢，保持住，均匀呼吸。
升级练习：弹力带一头绑在脚上，手按住弹力带，通过按住的长度控制阻力大小，后踢腿。
本节目标是找到臀部肌肉收缩的感觉。
4. 寻找下背部肌肉
如果你喜欢健身，应该会无数次听到腰背挺直，腰背挺直最重要的原因就是安全，弯腰会给脊柱带来很大的压力。椎间盘突出，很多都是弯腰拿重物时造成的。
所以几乎所有的健身动作都会要求，腰背挺直。掌握腰背挺直并时刻牢记，极为重要。
俯身基本式
双脚比肩同宽，微外展，膝关节弯屈，臀部往后，俯身约45度，腰背挺直，不要低头。找到下背部收缩的感觉。双手可以垂放在身体两侧，也可以掌心相对，贴近身体，往后放。本动作大腿前侧也会有一定的收缩感。保持不动40秒，休息20秒，连续做3~5组。
升级动作：双手掌心相对，举过头顶，不要低头。
错误姿势：弯腰、低头、膝关节不能过伸（蹬的过直）、脚内扣、脚外展太多。
本节的目标是学会基本站姿，学会背部挺直。
5. 寻找腿部肌肉
腿部肌肉是全身最强大的肌肉，除了完成走、跑、跳等动作外，还在我们各种运动时维持身体稳定。
深蹲式
与俯身基本式类似，但膝关节屈的角度更大一点，大腿基本与地面平行，收缩感主要在大腿的前侧。不要低头。保持不动40秒，休息二十秒，连续做3~5组。
错误姿势：弯腰、低头。
弓箭步
双脚并拢，脚尖超前，一只脚向前迈一大步，前脚脚掌踩实地面，后脚的前脚掌着地。身体保持挺直，屈膝向下，膝盖距地面几公分停住，双手掌心相对，举过头顶。保持均匀呼吸。
前面的大腿前侧，后面的大腿后侧，大腿两侧都会有收缩感。坚持40秒，休息20秒，每侧做3组。
错误动作：身体不能前倾，不能弯腰。
升级动作：身体侧倾，身体旋转，可以同时强化腹部肌肉。
本节目标是找到腿部肌肉发力，并维持身体稳定的感觉。
6. 综合练习。
下面我们用平板支撑和直臂支撑，将前面所有寻找到的肌肉同时使用起来。强化所有核心肌肉收紧的感觉。
直臂撑体
双手撑住，肘关节不要过伸，两只脚并拢，蹬住地面。腿部和臀部肌肉收紧，腹部收紧，腰背挺直，不要低头，保持均匀呼吸。每次45秒以上，休息20秒，3~5组。
错误动作：整个身体要成一条直线，不能弯腰，低头。
平板支撑
和直臂撑体的动作基本一样，只是用肘关节撑在地面上。这两个动作可以任选一个。同样要收收缩腿部肌肉，收缩臀部肌肉，腰腹收紧，背部挺直。
升级练习：可以让小伙伴在身体一侧，髋部的位置轻推你，你来对抗，保持身体稳定。
7. 整体目标
本文的目标，是让初学者，自己找到核心收紧、挺直腰背并均匀呼吸的感觉，这个是以后所有动作的基础。强化这个感觉，在以后的动作中就会下意识的进行应用。
如果还没找到，不要急，慢慢来，掌握一节后再练习下一节。基本上三次能够学完，练习五次左右能够完全掌握所有的要领。
8. 结尾
本文所有的动作都非常安全，适合没有任何基础的初学者、身体偏胖的、不适合跑步的、产后女性。
也非常适合老年人锻炼，如果自己学会后，可以尝试耐心教一下自己的父母，老年人锻炼后也可以改善身体上的问题。
但有高血压、心脏疾病、膝盖受伤、已确诊椎间盘突出等疾病的人请务必咨询医生后再练习。
