说到深蹲，我们可能从小就都接触过，还记得大明湖畔的体育老师罚你的那50个蹲起吗？长大后，我们为了不负老师当年的重托，当然也为了自己的健康，走进了健身房。而提起健身就不能不提到练腿，而这个话题也是经久不衰，关于它的讨论也一直是不绝于耳。到底该不该练？练了会不会变得更粗？应该怎样真确地训练？可能这些问题一直困扰着一些同学，不过今天昭哥就来具体给大家解解惑，让大家在锻炼道路上更加清楚和明朗。
可能连不健身的人都知道这句话，那就是“练胸不练腿，早晚会XX”，虽然这是一句打诨的话，多半具有玩笑的因素，但是我们从科学健身的角度来说，健身和其他的事物一样，也要讲究全面性，过于强调或者甚至是偏执地去训练某一个部位想要达到某种效果的做法都是不可取的。健身也是符合木桶原理的，你的身体缺哪一块木板，最终的结果还是漏水。因此，在这里昭哥还是建议大家进行综合性的训练，无论是有氧，力量，心肺功能，爆发力，柔韧性等等都最好有针对性地去训练一下，不管强度大小如何，训练态度是要有保证的。当然如果你确实不想去练腿，那也没有人去强迫你，负重深蹲也确实有一定的危险性在里边。
那么问题就来了，练腿会让腿部变粗吗？这是很多人担心的一个问题，因为他们觉得，练了胸以后，胸大了，练了背以后，背也宽了，练了腿的话，腿一定也会粗。在这里，昭哥要告诉大家，实际上，这也是有讲究的。我们大家要明白一件事，就是，我们在选择胸背或者其他部位的时候，我们的目的是增肌，让肌肉更加好看，或者有些人对自己有更高的要求，他们希望自己的块头比以前要更大一些，因此他们才会日复一日不厌其烦地初入健身房去抓起那些冷冰冰的铁坨子。而那些练得好的达人们，先不说腿粗还是不粗，人家的身材比例是很好的，因此，大家可以放心地去练不用担心。不过细心的同学会发现了，他们的训练方式并不一样，练胸的时候，他们追求的是围度的增加，而到腿，他们除了围度以外，还会把重点放在下肢力量上。也就是说，深蹲并不是只练腿的，大部分人也不希望自己的上半身围度没起来下半身反而粗得像棵树一样，深蹲其实是一个会让你提升训练水平的全身性的运动。
终于说到正题了，究竟应该如何来制定完美的腿部训练计划呢？具体应该怎样去实施？首先，我们要明确自己的目的，是为了增强腿部的肌肉耐力，还是增加腿部围度，或者是提升整体的力量，让围度和最大重量都有所增长。估计大部分人都会选择最后一项，腿部既不要太粗太难看，又要提升力量和围度，那么就要有讲究。
首先，我们需要掌握正确的深蹲姿势，只有姿势正确，才能全方位地把肌肉群都训练到，长期用不正确的姿势训练，必定会导致前后或者两侧肌力不平衡，在提升重量的过程中甚至还会引起受伤。而具体的训练计划昭哥也可以给出相对更加大众化一些的计划，大家只需要根据自身情况，再去做调整即可。
关于练腿，我们一定不能逃避的动作就是深蹲，当然，有一定训练基础的朋友也可以把直腿硬拉加入进来。具体的计划可以是这样的：深蹲（或硬拉），哑铃箭步蹲，器械俯卧腿屈伸，自重臀桥。每一次第一个动作一定要选择多关节复合性的动作，并合理负重。例如深蹲，它不但训练了大腿前侧的股四头肌，还训练到了大腿后侧的腘绳肌，而且核心力量和心肺功能也都能得到训练，甚至是背部肌肉都能有参与。
深蹲时膝盖到底超不超过脚尖？如何完成一个标准的自重深蹲？关于膝盖和脚尖，我想很多朋友都听过“膝盖不能超脚尖”这样的说法，实际上，它说的不完全正确，因为你在下蹲的时候，很难做到，如果一定要去满足这个条件，膝盖可能会承受很大的压力，身体重心也不稳，就有受伤的风险。因此昭哥也建议大家在熟练掌握了自重深蹲之后，再去挑战深蹲架。正确的自重深蹲应该怎么做呢？下面我们逐条来看。
下蹲幅度，这一点要根据个人具体情况，比如膝关节稳定性，是否有伤，身体柔韧性好不好等等，理想的状态应该是大腿根部位的夹角要低于膝盖髌骨的位置，或者两者趋于平行；
站距，如果选择较窄的站距，那么大腿外侧的肌肉参与得会更多一些，难度也更大，如果选择较宽的站距，那么大腿内侧的肌肉也会有参与，膝盖的压力也会相应减少一些，难度会稍微降低一些，也可以酌情上一些重量，因此推荐给大家的站距可以是比肩稍宽一些到两个肩宽之间的距离；
起始姿势，双脚选择合理站距，脚尖向外侧打开约30度，背部全程保持挺直，不要驼背或者过于挺拔，髋关节向身体后侧水平伸展，也就是向后“撅屁股”，但是移动的时候一定要用髋关节去发力带动，而不是像鞠躬一样让上身倾斜；
开始下蹲，下蹲的时候要保证身体的稳定性，重心不要前移也不要后坐，膝盖顺着脚尖的方向顺势下蹲，在底部时，可以向外去用力，千万不要内扣，先伸髋，后下蹲，而不是先下蹲然后再去找髋关节的位置，到底部极限时，双脚抓住地面，用臀部和整个腿部的力量把身体顶起来，还原时膝关节不要超伸，完成动作；
双手和头的位置，双手可以根据自身情况交叉放于身前，也可以了顺势向前伸展，总之动作要自然一些，不要去影响下蹲就可以了，头部不要向上抬起，自然放松看前方，否则会让脊柱受到重力的压迫。
关于深蹲和练腿，今天就为大家分享这么多，相信在健身的道路上，大家总会遇到困惑与瓶颈，这个时候就需要我们引起注意，多查查资料或者问问身边的健身达人也许会给你积累宝贵的经验和财富。当你能够熟练并且正确地完成自重深蹲时，你就可以很从容地走上深蹲架，和其他小伙伴一起享受负重深蹲带来的乐趣了。
