哑铃健身计划
周一，腿部训练
1.热身，慢跑5分钟，下来揉揉膝盖周围。
2.哑铃深蹲 12次，5组。
（动作要领：节奏非常重要，快起，慢下，全称控制好，起来时腿不要完全伸直，下蹲时至少要蹲到大腿与地面平行或者更深一些。膝盖不要超过脚尖太多，膝盖始终和脚尖保持同一方向。）
3.箭步蹲 24步，4组。（动作要领：和深蹲一样。）
4.哑铃硬拉 12次，4组。（动作要领：动作全称保持腰背挺直，严禁弯腰驼背，膝关节不要伸直锁死，保持微屈状态。）
周二，手臂训练
1.热身，先用揉揉肘关节，然后用很轻的重量做两组热身组弯举。
2.哑铃双臂弯举 15次 4组 （动作要领：大臂贴在身体两侧，站稳，不要前后晃动，下放时手臂不要完全伸直，在接近伸直时举起，在顶端保持2秒，然后慢放，如此重复。）
3.坐姿哑铃颈后臂屈伸 15至20次 4组（动作要领：首先要坐稳，腰背挺直。双手将哑铃置于头后方，双肘打开大概45度，快起，慢下。）
4.坐姿哑铃集中弯举 15次 4组（身体姿势：双腿分开，用大臂顶住同侧大腿的内侧，稳定住手臂，另一只手掌按在另一条大腿的上面。动作要领和哑铃弯举一样。）
5.夹臂俯卧撑 15至20次 4组（动作要领：大臂贴在身体两侧来做俯卧撑，下去时肘关节向后弯曲。）
周三，有氧训练
变速跑，先慢跑5分钟热身，然后开始变速跑模式。冲击7次自身最快速度就可以了，一定要在确保安全的前提下。
周四，胸肌训练
1.热身，揉揉肘关节，活动肩关节。
2.哑铃平板卧推 12次 5至7组 （动作要领：平躺在平板上，挺胸、沉肩、收腹，腰部尽量贴住平板，吸气控制哑铃下落，呼气发力推起，手臂不要完全伸直，保持微屈状态。）
3.哑铃飞鸟夹胸 15次 4组 （动作要领：身体姿势跟平板卧推一样，大臂微曲并且固定住，动作全程控制住。）
4.俯卧撑 做4组，每组力竭（能做多少做多少，尽量多做）
周五，有氧训练。
变速跑，先慢跑5分钟热身，然后开始变速跑模式。冲击7次自身最快速度就可以了，在自身安全的前提下。
周六，背部训练+肩部训练
1.热身，活动肩关节。
2.单臂哑铃划船 7组 12次 （大臂贴在身体侧面）
3.俯身飞鸟 4组 15次 （俯身90度，手持哑铃，拳眼相对，向两侧打开，选择一个你可以完成15次的小重量）
4.坐姿推举 5组 12次 （一定要坐稳，做动作时腹部绷紧，匀速完成）
5.哑铃侧平举 4组 15次 （举至大臂平行地面即可，用小重量做，发力时意念集中在肘部，举到最高点时是肩与肘平行，肘高于手）
周日休息一天
这就是一周哑铃健身计划的详解了，喜欢的朋友可以参考下，欢迎持续关注我的头条号！
