平板卧推
作为一个小白入门都会去做的动作,平板卧推兼顾了胸肌大部分肌肉纤维。动作中需要注意的点:①沉肩②肩胛骨内收③尽量掌根抵住杠铃④膝盖位置高过核心,如此可以把胸肌处于最上方,更好的孤立胸肌。
把平板改为上斜,同样的道理把你的目标肌肉孤立出来,这样的发力效果才是最好的。
哑铃卧推
跟杠铃卧推不一样的是用哑铃做卧推,肩部的活动范围更大,下放时的肌肉拉伸感更强。需要注意的点跟杠铃卧推的点一样。
绳索夹胸
同样的,需要把胸肌放在最前方,保证胸肌为主要发力肌肉。大臂作为杠杆,肩为轴,两侧向身体中线靠拢。绳索夹胸对胸肌的挤压和拉伸是至关重要的。
哑铃下拉
作为胸肌和背肌训练结束动作选择之一,同样哑铃下拉对前锯肌也有特别好的训练效果。需要注意的点:跟卧推的注意点相同,另外,手肘的角度尽量不变。
胸肌大,责任大。
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