作者：Alex Carneiro
来源：bodyduilding.com
无数人走进健身房想通过健身减肥，但并不是每个人都能成功。如果你在减肥方面遇到了困难，很可能是因为踏入了如下的误区！
我们中的许多人花费了很多的时间和尽力试图减掉身体多余的脂肪，但是很少有人真正成功。我们总是三天打鱼两天晒网，当有动力的时候，我们会拼命努力去甩掉脂肪，但是我们在美食的诱惑面前又会把持不住自己。很不幸的是，有太多人都是在这样折磨人的过程中放弃的。减肥是最常见的健身目标，但这绝对不是一件容易的事情。
如果你一直在和脂肪战斗，却从来没有赢过，那可能是因为你犯了减脂的大忌。我会帮你避免这些常见的减脂误区，所以你应该继续这场没有硝烟的脂肪燃烧战。
错误1 你的热量摄入过高我知道这似乎是大家都懂得道理，但许多人真的不知道他们实际上吃了多少卡路里。例如，点一道沙拉看起来可能是一个健康的选择，但是你甚至可能没有意识到其实它高达600卡。酱汁，番茄酱和油都有很高的热量，你可能根本没有意识到。特别是如果你不经常在家做饭，那么你的热量摄入可能会比你想象中更多。
我们听了一遍又一遍，简单的减肥过程就是消耗的热量>摄入的热量。然而，这种“热量消耗”的方法过于简化。假设，如果你每天吃1500卡的芝士蛋糕，并且消耗掉2000卡，似乎听起来就复合了减肥公式，但是人体不是计算器。你摄入的热量的种类很重要，只有碳水化合物的饮食不会帮助你达到你的减肥目标，你需要蛋白质，碳水化合物和健康脂肪的组合饮食来燃烧脂肪并增加肌肉含量。
对于大多数人来说，可以参考40/40/20的比例。食物搭配40％的碳水化合物（主要指日常的主食），40％的蛋白质，20％的脂肪，要积极改变这个重要的环节。但是，这个比例并不是所有体型和目标的金科玉律。根据自己的身体情况适当调整。
许多人不得不降低碳水化合物的摄入，以便成功燃烧脂肪。如果你这样做，确保你至少稍微地增加你的脂肪摄入量，给你的身体一个替代能源。
错误2 你没有摄入足够的蛋白质蛋白质不仅仅是构建和修复肌肉组织的基础物质。2003年在“营养学杂志”上发表的一项研究表明，即使两个对照组的超重女性消耗了同样多的卡路里，但是每天摄入128克蛋白质的组成员比每天摄入68克蛋白质的组成员减轻了更多的体重！[1]
蛋白质更容易增强饱腹感，这有助于你减少饥饿感，因此可以减少全天的饮食量。高蛋白饮食对身体的血脂，葡萄糖水平和肌肉脂肪比例都有很积极的效果。
蛋白质是一个减脂利器，但也不能指望快速见效，只需要在日常饮食多加入蛋白质摄入即可。为了实现你的目标，减肥需要始终如一地践行正确的营养计划。在每一次大餐中多选择高蛋白食物，尤其是代替碳水化合物的食物，渐渐地，你会看到自己的改变。
错误3 你喝得太多你身体唯一需要的液体是水。当然，你可以喝咖啡，茶，有时还可以喝牛奶，但是含糖饮料喝太多，是你减肥道路上最大的拦路虎！平时你爱和的咖啡很容易就有超过300卡路里的热量！如果你每天早上喝了300卡路里的热量，会增加的身体负担。减脂会变得更困难，所以不要再让减肥变得更难了。
喝酒也有同样的坏处。每隔一段时间喝一杯啤酒不会有什么影响，但是你必须停止每周末的放纵狂欢。含酒精饮料的热量通常很高，而你的身体只会把多余的热量转化成脂肪储存。
错误4 你认为健康食品是零热量的不管任何食物有多健康，如果你吃得太多，你就会增肥。当然，食物搭配很重要，但是暴饮暴食会给你减肥带来更大的负担。
坚果和籽类是两种含有高热量的健康食品。这些“超级食品”中的欧米伽，微量营养素和植物性质对于你的健康来说是比较好的，但是他们的热量过多。这并不意味着你不能吃，反而，你是可以吃的但是不能一吃就是好几把！
初学者应该循序渐进。然而，随着你习惯于力量训练，器械和健身房的氛围，你必须越来越努力。你不能舒服，否则你会功亏一篑。
如果减脂是你的目标，你必须创造一个极端的能量供求，这样你的身体就会改变。日复一日举起相同的轻重量不会帮助你做到这一点，也不会帮助你达到任何其他的增强体质的目标。
错误6 你做太多的低强度有氧训练有氧训练不是抗阻力训练，它是完全达不到抗阻力训练带来的效果的，不要指望跑步机上慢跑两个小时能比一个小时的抗阻力训练燃烧更多的脂肪！
如果你想要做一些有利于心肺功能的训练，可以做一些短间歇的全身高强度有氧训练（HIIT、tabata等）。通过整合你的整个身体，缩短休息时间，对你的心肺系统以及你的肌肉系统是一个考验。这意味着你的训练强度会比较大，同样地，锻炼效果会更好！
错误7 你的给自己的压力太大压力是无形的杀手。当你压力比较大的时候，你的身体会产生超标的皮质醇。长期升高的皮质醇是增加体内脂肪储存和其他负面后果的原因。即使你的饮食和训练是完美的，过度的压力会让你的减肥效果大打折扣。
放松！虽然说起来容易做起来难，但是将放松技巧应用到你的日常生活中缓解过度的压力，对你的体质和整体健康状况会有很大的影响。尝试瑜伽，洗澡，看书，看电影，或来个10-15分钟的简单冥想。
错误8 你熬夜太多像压力一样，睡眠不足会导致皮质醇升高，这是一个不容忽视的大忌。当你睡眠不足时，你的胰岛素敏感度也会下降。综合起来，至少可以说这些问题为你减肥创造了非常差的身体环境，是非常不利于减肥的，甚至会导致增肥！
为了增强体质或达到健身目标，优先考虑睡眠。熬夜太多对第二天的状态影响很大，保证每晚至少8小时的睡眠。如果你想减肥成功，这是至关重要的！
参考文献：
Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb; 133(2): 411-7.
翻译：健身半岛传媒
编辑：健身半岛传媒
