克雷格·卡普索（Craig Capurso）知道如何挑战自己的力量，耐力，甚至是神经输出，所有这一切都是以建立严重的肌肉为名。这看起来简单直接，但如果我们知道Capurso，我们知道这胸前锻炼将是一个地狱之旅。
《克雷格Capurso的最终胸部锻炼》
1、蝴蝶 、Tabata8轮 、8套，20秒工作（休息10秒）；
2、倾斜哑铃新闻、3套，15,10,5个；
3、杠铃卧推 - 中等手柄、1套，12次
4、Svend新闻、1套，4分钟（AMRAP）
5、蝴蝶、2套；
6、俯卧撑、Tabata8轮、8套，20秒工作（休息10秒）
第一个练习应该是Tabata风格，一个快节奏的模式，你需要20秒才能完成每一组，而只有一半，10秒，休息在他们之间。
Capurso解释说：“我们正试图通过这个练习来动态地激励你。Tabata的几乎不停止的速度有助于通过血液和氧气的肌肉腹部温暖你。时钟连续运行，所以8轮Tabata只需要4分钟即可完成。
倾斜哑铃新闻对于这个练习，根据你为每套提升一个代表最大（1RM）的百分比来调整代表范围。第一套是1RM65％的15次，10次是75％，5次是85％。每组之间休息2分钟。
确保你的肘部被你的懒惰锁在你的两侧。电梯的速度应该是三个重量来降低重量，接下来是2秒的备份。
杠铃卧推每Capurso，这锻炼是关于通过压力和强度建立容量。力量也是神经输出的一个因素，所以他增加了集合来挑战你的肌肉力量和中枢神经系统。
Capurso解释说：“一个集群通常占1RM的85％，一次执行4-6次重复，间隔10-20秒。
去尽可能多的代表，直到你的表单失败。休息10-20秒，然后再去几个代表。以这种方式完成12个代表，提升85％的1RM。在开始下一个簇集之前休息2分钟。
下一个集合遵循相同的集合集方法，只有这个时间上限为4分钟。保持同样的85％的重量在4分钟的过程中，看看有多少代表你可以得到。这基本上是一个扩展的AMRAP间隔。
Capurso解释说：“使用集群协议，你可能会在第一次尝试时获得大约3个代表。“20秒后，你可以下降到2次，然后1，确保你的形式是好的，尽可能完成每个代表，休息10-20秒，并重复，直到你达到你的目标，无论是12代表或4分钟。”
这个练习是一个练习。它从凳子上的卧式Svend胸部按压开始，然后Capurso把哑铃放在头后面进行翻转。
Capurso说：“在这里只需要提升你的1RM的50％，因为你要给自己4分钟的时间做尽可能多的代表，这会变得有点沉重。
在Svend压力机上进行等长收缩，当你把重量抬高时，把你的手臂压在一起。当你把重量放在你的头上时，稍微休息一下。当您将体重降低时，恢复等长收缩。
单边坐飞机现在，回到机器飞行，这个时候单方面上升的代表。单方面意味着一次使用一方。对于这个练习，你将提升你的1RM的75％。
正如Capurso所解释的，升序代表像这样工作：1代表右边，1代表左边，2代表右边代表，2代表左边代表，一直到6代表右边代表，6代表左边代表。这给你21面每边。休息2分钟。再次重复这个上升的代表计划，工作你的方式，每边6次。
俯卧撑最后的练习是Tabata俯卧撑，但当然Capurso找到一种方法来增加更多的强度。
Capurso说：“不要做正常的俯卧撑，你会做爆炸性的俯卧撑。“我真的试图让你爆炸。”
对于爆炸性的俯卧撑，降低你的身体，直到你的胸部接触到地板。将手抬到底部，立即将双手向下按在地面上，与每个代表一起爆炸性推动。重复相同的塔塔式风格模式，持续20秒，休息10秒，共8轮。
Capurso说：“这项训练旨在培养你的力量和耐力。“神经输出通过屋顶！”
Capurso建议每隔一周做一次这种锻炼。如果你喜欢它，请确保你尝试Capurso的其他终极锻炼之一。
喜欢我的文章，可以关注我哦~
