本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹肌。训练计划侧重腹肌训练为主，兼顾腿、胸、背、肩的一般发展。本训练包括3个训练组，分别是训练1，训练2，训练3。每周把以上3个训练组分别做一次。两个训练组之间休息一天，休息日进行有氧训练，其目的在于通过有氧训练减掉腹部的脂肪。有氧训练至少每次连续训练半小时以上，最好40分钟以上。训练内容：长跑，游泳，单车，健身操等均可。但记住，时间最好连续40分钟以上。
训练频率：
以下训练动作每周训练一次，其余非训练日进行有氧训练。
训练原则：
按训练动作下标注的A和B进行超级组训练，即训练完A后休息不超过30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒，重复第二次A+B，直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周，每个训练动作做4组，每组12次。第五至八周，每个训练动作做3组，每组8次。
重量选择：
选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5% - 10%的重量。
训练1:
杠铃前蹲
健身球腿弯举
杠铃卧推
坐姿划船
训练2:
哑铃侧蹲
直腿硬拉
哑铃推肩
颈前下拉
超人支撑
侧向支撑
训练3:
杠铃深蹲
健身球腿弯举
哑铃卧推
躬身飞鸟
钢线伐木工转身上拉
(与3A,3B共同做3个动作的超级组)
仰卧举腿
实心球直臂上拉卷腹
