健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考
周一
胸肌：杠铃卧推 4*10
上斜杠铃卧推 3*12
仰卧飞鸟 4*12
三角肌： 杠铃推举 4*8
侧平举 4*10
直立划船 3*10
腹肌 仰卧起坐 5*25
周二背肌 重锤下拉 4*10俯身划船 4*10硬拉 3*12三角肌后束 俯身飞鸟 4*10腹肌 仰卧起坐 5*25
周三股四头肌 深蹲 4*10腿弯举 4*12坐姿提踵 4*12
周四 休息
周五 同周一周六 同周二周日 休息
说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变休息很重要，一定要保证休息好另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等祝你早日拥有强健的体魄
