大家好，我是萌萌大小姐，现在不光女生讲究身材，男孩子也需要有一身肌肉呀，毕竟容易得到自己喜欢的女孩子的青睐嘛，那么拥有一身肌肉并非是一件易事呢，小编给大家分享一个锻炼计划，可能会对你有所帮助哦！
热身
这个应该不用多做介绍，大家都知道做运动前是需要热身的，因为热身不仅可以使你避免受伤，还能最大限度的发挥潜力，你可以做几个热身运动
有氧运动
做完有氧运动了，你可以选择你喜爱的有氧运动进行训练，小编推荐你可以进行一场有氧跑步或者进行动感单车，时间不用太久30分钟即可。
仰卧起坐
然后我们就开始进行力量训练，首先你可以先做仰卧起坐，它主要是强壮腹直肌，除去腹部的赘肉。每次做3组即可，组间休息3分钟。动作：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
哑铃卧推
哑铃卧推主要练胸大肌，做4组每组12-15个，组间休息1分钟。动作：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
哑铃飞鸟
主要训练胸大肌外侧，每次4组，每组15次，组间休息2分钟。动作：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
腿部肌肉训练
哑铃深蹲是训练退步肌肉的最佳动作之一，做4组每组15次，组间休息2分钟。动作：自然站立，双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃，自然放在身体两侧；呼气时，屈髋，屈膝，两臂向上抬起，吸气时，放回原处，站直。
好啦，今天萌萌大小姐就给大家分享到这里啦，锻炼出一身肌肉并非是一朝一夕所能完成的，重要的是抱着恒远的态度，坚持锻炼，不要半途而废，坚持一段时间后你会发现很有效果，将来的你会感谢现在努力的自己。
