肌肉是男人魅力的象征，很多健身的朋友们都想快速的锻炼出肌肉但是苦于没找到好的方式方法，很多人做了很多锻炼耗费了很多时间但是效果还是不尽如人意，特别是现在天气状况不佳，热量的消耗难度比夏天要难很多。
而且因为天气冷大多数健身朋友们不愿意去健身房去做器械锻炼，对于上班族来说一是没有那么多系统锻炼时间二是花费性价比低。下面教大家的几个简单动作就可以在家里快乐轻松的锻炼，具体的方法和细节来一起看看吧。
这是一个基础的健身动作，我们在上班或者空闲休息的时候也能做，不占用时间的同时也不需要场地和器械，而且十分简单有效，首先我们双腿站直分开一段距离等宽于肩膀宽度，然后伸出双手屈起手指放在肩部位置，接着双臂从后向前的绕动整个肩膀。
幅度尽量越大越好让肩部随着手臂一起锻炼起来。这样不但能让我们的肩袖肌群充分锻炼还能放松我们的肩关节缓解我们的肩部酸痛。
每20次为一组，做完一组后双臂反向绕动。正反两套动作各做3组，每做完一组后放松调整一下自己的身体状态，做的过程中要连贯幅度尽我们最大的可能做到标准，尽量用手臂的力量来带动身体这样才能让锻炼效果最好。
训练目的：活动肩关节，放松肩袖肌群
2.肱三头肌拉伸
这个动作主要针对上手臂的肱三头肌群的拉伸，首先双腿分开距离面向墙面站好放松身体调整呼吸，右手向背后屈起手掌拉伸放在颈椎处，左手臂弓起伸向右手手肘直到左手抓住，拉伸的幅度尽量大一些，感受到肌肉被刺激带来的肌肉群体的整体锻炼。
坚持30秒后可以休息一下调整呼吸换手继续锻炼。这个动作不但可以锻炼我们的手臂肌肉，还能牵动起背部肌肉的刺激锻炼，让我们工作积累的背部酸痛得到缓解。交叉锻炼20-30分钟就可以让整个手臂得到充分的锻炼，尤其是对肱三头肌有强力效果。
训练目的：拉伸肱三头肌
3.侧卧单手推地
我们先准备一个垫子放在地板上，不然直接在地板上锻炼太冷太硬对身体不好，侧卧在垫子上让身体放松，右手手臂弓起用下臂撑起头部，双腿屈起一定的弧度折叠放置一起。利用我们的左手手臂向地推拉和右手手臂抬举来让我们的上半身动起来，下半身稳定不动。
以8个上下为一组，一次3组，推拉过程速度匀速缓慢不要过快容易拉伤身体。动作幅度尽量做的大一些尽我们最大的能力。每做完3组换边来锻炼，这样能让两边的手臂得到同样同量的锻炼。每做完一组就可以调整呼吸稍微休息一下，不要一次性做的太多太累适得其反。
训练目的：锻炼腹肌，锻炼肱三头肌
以上三个动作在家就能随时随地的完成，简单易学上手快效果也是显而易见，但是不管再好的动作也要我们长期坚持下去才能有好的效果。
这些简单的拉伸，锻炼动作不但可以让我们的外形得到更大的改变，还能增加我们的肌肉的力量在生活中能担更多的压力和承载，同时也要注意好我们的饮食，尽量以清淡保持热量为主，同时保持好良好的作息规律才能让我们的健身效果达到理想效果。
