用这套动作瘦了15斤，4天为一周期，你可以练两天歇一天，或者一口气练四天，歇一两天后继续新的周期。
第一天－下肢强化
收腹平板支撑
25秒－3组－组间隔20秒1.肘在肩膀正下方俯身支撑
2.收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾
3.腰部和臀部不要下塌，目视正下方
推墙单腿臀桥
15次－左右边各两组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面
2.双手推墙，腹部发力收紧
3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面
单腿硬拉－提膝
15次－左右边各两组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.身体直立，双手置于骨盆两侧
2.臀部夹紧，右脚离开地面
3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿
4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝
加速弓箭步
15次－左右边各三组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.左腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立
2.吸气，缓慢垂直下蹲
3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立
加速深蹲
15次－3组－组间隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立
2.吸气，缓慢垂直下蹲
3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立
第二天－核心强化
死虫子－下肢
20次－两组－组间隔30秒
1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面
2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，
3.换边，双腿交替，全程不接触地面
4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖
V-平板支撑
30秒－两组－组间隔30秒
1.身体平直俯撑于地面
2.呼气，同时腹部发力使臀部抬高
3.感受来源于腹部的力量，而非四肢
登山－单腿
20次－左右边各两组－组间隔10秒
（以左侧为例）
1.直臂平板支撑于地面
2.呼气，腹部收缩后倾骨盆，使左腿屈向前3.吸气，保持腰背部平直撤回左腿，点地后重复动作
侧支撑－蚌式
15次－左右边各两组－组间隔30秒
（以左侧为例）
1.左边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面
2.保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开
3.吸气，缓慢返回，注意臀部不要下落
臀桥行走
6次－两组－组间隔一分钟
1.屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽
2.呼气，发力使臀部抬高地面
3.腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走
4.行走至腿即将触地，再原路返回
推墙单腿臀桥
15次－左右边各两组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面
2.双手推墙，腹部发力收紧
3.抬起右腿并勾脚尖，左侧臀部发力使臀部抬离地面
第三天－功能优化
死虫子
20秒－两组－组间隔20秒
1.仰卧于地面
2.双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖3.呼气，腹部发力使腰部按压地面
猎鸟狗式
15秒－左右边各两组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.腰背部平直跪撑于地面
2.保持身体稳定，左臂向前抬起，右腿向后抬起
3.腹部发力收紧，维持此姿势
后撤俯身弓步
15秒－左右边各两组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.身体直立，双手叉腰，抬起右腿并勾脚尖
2.保持左腿膝盖不向前移，右腿缓慢后伸并俯身
3.全程保持腰背部平直
单腿硬拉－提膝
15次－左右边各两组－组间隔20秒
（以左侧为例）
1.身体直立，双手置于骨盆两侧
2.臀部夹紧，右脚离开地面
3.保持左腿伸直，缓慢俯身并后伸右腿
4.保持膝盖和骨盆朝向前方，左臀发力站直并提起右膝
跑者弓步蹲
15次－左右边各两组－组间隔30秒
（以左侧为例）
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后
2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂
3.呼气，垂直站立，摆动手臂
第四天－功能耐力
死虫子－下肢
20次－两组－组间隔20秒
1.四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面
2.缓慢下放一侧腿，再缓慢返回，
3.换边，双腿交替，全程不接触地面
4.注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖
推胯后蹲
15次－3组－组间隔20秒
1.脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端
2.吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直
3.被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直
4.呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势
登山跑
30秒－3组－组间隔40秒
1.直臂平板支撑于地面
2.腹部绷紧，感受腹部力量是双腿交替前迈
3.落地轻盈，背部不要拱起
跑者弓步蹲
15次－左右边各两组－组间隔30秒
（以左侧为例）
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在后
2.吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂
3.呼气，垂直站立，摆动手臂
加速深蹲
15次－3组－组间隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立
2.吸气，缓慢垂直下蹲
3.呼气，前腿后脚跟发力，快速站立
最后，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。
