一周三练
很多热爱健身的小伙伴刚到健身房不知道该怎么样锻炼
健身君在这里为各位小伙伴整理了一份健身计划，非常适合时间不是很充裕的人群，好东西要记得分享，收藏好哦
健身前热身主要目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，为身体进行更剧烈的活动做好准备，避免损伤关节、韧带、肌肉。一般热身运动持续时间为5-10分钟，冬季需要更长时间的热身运动。
下面给大家带来六个热身动作：
健身前热身运动一 肩部环绕
动作要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背;
动作要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
热身部位：肩关节 做20次
健身前热身运动二 手臂环绕
动作要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠;
动作要点2：由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开。
热身部位：腕关节 做20次
健身前热身运动三 髋关节环绕
动作要点1：用腿部肌肉打动双腿运动，不可靠惯性甩腿;
动作要点2：上身保持静止。
热身部位：髋关节 做30次
健身前热身运动四 弓步转体
动作要点1：挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大；
动作要点2：手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动；
两边轮流做，左边10个，右边也做10次
热身部位：全身
健身前热身运动五 早安式体前屈
动作要点1：双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗；
动作要点2：腰背挺直，双腿微曲，臀部向后移动，向前俯；
动作要点3：身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感；
动作要点4：俯身时重心位于脚后跟。
热身部位：臀大肌、竖脊肌 做10次
健身前热身运动六 开合跳
动作要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧；
动作要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃；
动作要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头；
动作要点4：动作越快燃脂效果越好。
呼吸要点：手臂上抬时吸气，下落时呼气
热身部位：全身 做30次
周一训练
胸部+肱三头肌+腹部
1平板杠铃卧推（4组×12次）
2平板哑铃飞鸟（4组×12次）
3上斜俯卧撑（4组×12次）
4坐姿哑铃推举（4组×12次）
5仰卧起坐左右转体( 4组X12次 )
周三训练
肱三头肌+胸部+腹部
1引体向上（4组×力竭 )
2杠铃直腿硬拉（4组×12次）
3坐姿划船（4组×12次）
4斜板弯举( 4组X12次 )
5仰卧哑铃弯举（4组X12次）
6仰卧搁腿卷腹（4组X12次 )
周五训练
腿部+腹部
1杠铃后蹲（4组X12次）
2杠铃箭步蹲（4组×12次）
3器械腿屈伸（4组×12次）
4仰卧负重起（4组×12次）
总结：训练之前一定要做热身运动，体脂率高的可以在训练完以后做有氧，减脂效果更好。
本健身计划适合新手或者初级健身爱好者，每个人身体条件不同，健身计划也不同。
健身万万不可急躁，要循序渐进，一步一个脚印，没有所谓的肌肉速成训练法。
