增肌训练说到底就是一种体力活，需要运用到肌肉的功能，但是它跟其它体力活不同，它需要精准的用到目标肌肉的发力才能够让肌肉很好的发展。而很多健身者却做不到，一个动作中存在很多代偿行为，很难找到目标肌肉的正确发力，这样即使你付出了与别人相同的努力，效果却会事倍功半。
人体很聪明，它会很自觉的帮你“节能”：当你搬东西时，身体不会只让你利用三角肌或者肱二头肌等的肩部到手臂的部位发力，所以你会不自觉的用腰承载外力，让自己变得轻松，用健身训练中的例子来举例，就比如杠铃弯举时上身不自觉的后仰。人体的代偿现象很多，然而这些习惯跟着我们这么多年，已经形成了一种神经反射，后期要改很难。
所以当健身者刚刚接触健身时，这种习惯会被一并带入健身训练中，在动作开始时就找不到目标肌肉的发力感，直到力竭时代偿更为明显。其中不乏一些因为不良习惯而导致的体态不良者，如不加以修正会让不良体态更为严重。当我们调动不了目标肌肉发力时，完成任务的就是其他肌肉，甚至韧带与关节，一方面不能达到我们的预期目标，另一方面则会让受伤风险更大，或者体态较之前更加不正。
如果你掌握不了发力，那就不叫训练，充其量只叫“体力劳动”、叫“搬砖”，你用再大的重量也只是劳累了你的关节韧带、代偿部位与辅助你的人，而懂得调用目标肌肉的人即使使用的重量比你轻，肌肉刺激度也会比你到位。所以对于健身者，尤其是刚刚入门的，我有四点建议：
现阶段你需要的健身方式与打基础；每个人初期情况不同，无论你的目标是减肥还是增肌，我们都要分析现阶段你身体能够承受的量与方式后再制定现阶段的计划，即使你减肥心切，那也不能够不打基础！健身的初衷是为了健康，急功近利对你是没有好处的！
注重稳定性与灵活性的发展；肩关节、脊椎、髋关节、膝关节、踝关节等关节的灵活性与稳定性在健身训练中是很重要的，不然不仅动作难以完成，产生代偿，还会因为失去稳定性而难以突破现状或在过程中导致一些不必要的损伤。而关节的灵活性与稳定性还是需要肌肉、韧带等来控制，所以肌肉的过于紧张、过于松弛、无力等肌肉功能障碍需要去改善。
从最简单、最基础的动作做起；健身动作很多，从简易到复杂，数不胜数。但是越复杂的动作，越容易产生代偿行为。所以我强烈建议任何健身者都要坚持最为基础的动作，即使你对肌肉的控制能力很强，也避免不了与生俱来的借力能力，而基础的动作不仅能够让你更好的学会发力，也能在你对肌肉控制能力优秀的基础上带给你更好的肌肉刺激。同样，一位健身大神是不会放弃基础训练的。
动作速度要适当放慢；既然我们体内的借力代偿能力是难以根除的，那么如果在进行一个动作时的速度很快，就更容易产生代偿行为。要想更好的控制目标肌肉的调动，放慢动作速度是很好的选择。很多人只知道离心收缩时要慢一点，其实向心收缩时放慢速度能够更好的让你掌握发力感，调动目标肌肉的参与。
健身训练不是单纯的体力活动，它需要你的学习与专注，如果想练好，那就认真对待，不要把训练变成了“体力劳动”！
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