hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，我的节目群中，有小伙伴说在实际健身训练中找不到目标肌肉收缩感觉，明明练臀大腿累、练胸却肩酸，练背手臂疼，这到底是怎么回事呢？我相信在很多刚刚开始使健身的小伙伴都会遇到同样的问题，所以今天我就请老朋友陈月和大家聊聊这个问题！
嘉宾：陈月
Q1、为什么练胸肩膀酸痛？
A：在卧推或仰卧飞鸟类动作中，如果使大臂在做水平内收的运动轨迹跟肩关节平面处于同一平面内、略高于肩关节平面、稍低于肩关节平面但不足30度，这些的角度下训练都会导致肩峰撞击症的发生，而肩峰撞击症的临床表现就是肩部疼痛，以肩峰周围为主，有时涉及整个三角肌部，这感觉和三角肌训练后的肌肉酸痛类似，但实际上是负责稳定肩关节的肩袖肌群受到了刺激及滑囊肿胀发炎。
解决方法：在胸部训练动作中（卧推、飞鸟等）起始位置时，大臂保持在肩关节平面向下30度这个角度上，并且在整个动作过程中，尽量使小臂垂直于地面。通过训练强化肩袖肌群力量，即冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌的离心收缩，强化肩关节稳定肌群，也就是下斜方肌、前锯肌向心训练，主动伸展造成手臂旋前的肌肉：胸大肌、背阔肌、大圆肌，及造成肩前引的肌肉：胸小肌，还有肩后肌群也要伸展。在训练前可以做胸大肌、前锯肌的激活动作。
Q2、为什么练腿腰酸痛？
A：踝关节屈曲（足背屈）受限导致伸膝幅度受限，实际上深蹲动作时膝关节是可以略微超过脚尖的，伸膝受限的情况下，身体只能将重心向后移也就是髋关节过度向后移动来达到变相增加膝关节屈曲幅度的效果，这样错误的运动模式导致了竖脊肌受力成分明显增加，如果在下蹲过程中出现了脊柱弯曲的情况，有可能还会造成损伤。
解决方法：在不能马上解决足背屈受限问题的情况下，还要继续做腿部练习，那你可以选择在倒蹬的器械上做训练、在器械上做伸膝的单关节训练，如果一定要做深蹲动作，可以选择在史密斯器械上做深蹲，并在脚跟下垫两小片杠铃片，当然，这样做实际上是下策，当重量加大时，足底筋膜容易受到损伤。上策还是从根本上解决足背屈受限的问题，一般来说，造成足背屈受限问题的根源可能是小腿后侧比目鱼肌过于紧张，也可能是距骨前移的造成足背屈受限，通过一系列肌筋膜的松解、手法按压或者伸展可以改善这一问题。
Q3、为什么练背手臂酸痛？
肋骨外翻：竖脊肌预先收紧，练不到背
骨盆过于后倾：当骨盆后倾时，胸腰筋膜处于放松状态，背部收不紧。
肩胛骨不会做下回旋：很多人不会，要先做颈前下拉，找到肩胛骨下回旋的感觉后，再做下拉动作。
手不做环扣，小手指不发力，手臂发力过多。
特殊技巧
上臂外旋，小臂内旋，肘关节微向中间夹，调动前锯肌，稳定肩胛。
小手指要握紧杆，有助于背部练宽练饱满。
肩胛骨外展、内收要预先启动。
教练帮助做肩胛骨下回旋，到顶峰收缩的时候，要帮助做肩胛骨内收。
发力方式：看肩胛骨，先做到肩胛骨下沉下回旋，注意发力顺序。
Q4、为什么出现这种情况？
肌肉代偿现象发生
关节柔韧度受限造成
一些起到稳定作用的小肌群未收紧
Q5、什么叫目标肌群？什么叫孤立目标肌群？
A：孤立训练是指针对性的肌肉练习，比如哑铃弯举，飞鸟，哑铃臂屈伸等这些只针对目标肌肉，而不用过多平衡肌与其他肌肉参与的动作。
在动作技术层面上，孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。
任何动作的完成，除了靠主动收缩发力的肌肉外，还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同，根据肌群在动作中的作用，可将参与动作的肌肉分为原动肌，对抗肌、固定肌和中和肌几类。
直接完成动作的肌群叫原动肌；
起主动生作用的叫主动肌；
帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动
与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌；
在动作过程中，固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌；
用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌
Q6、什么叫肌肉的收缩？
A：肌肉的三种较为普遍的收缩形式：等长收缩、向心收缩、离心收缩。
Q7、如何体会肌肉的收缩？
尽量做到孤立训练。
控制身体姿态。
关注离心收缩时肌肉的泵感。4选择适合的重量
Q8、为什么动作的正确性比重量重要？
A：如果一味的追求大重量，很可能在运动中养成一些错误的发力模式或发力次序，肌肉系统一旦习惯按照错误的发力模式就会产生肌肉系统的不平衡、身体姿态的改变等，甚至发生运动损伤
Q9、给新人的建议?
A：从普拉提练起，从小肌肉群练起，首先要明白在力量训练中控制身体姿态再去做训练远比盲目升级重量、阻力、强度要重要的多，其次如果能学习一些运动解剖学及相关的知识对你的训练会有长远的意义。
