有很多健身爱好者，他们郁闷的不是没有肌肉，而是明明已经有粗壮的肌肉维度，训练强度很高，但肌肉线条不清楚，肌肉上面个覆盖着一层厚厚的脂肪，其实归根到底都是一个问题，这就是肌肉分离度不好。
从事健身健美的朋友都知道，好的肌肉分离度是肌肉以很少的脂肪含量清晰呈现，棱角分明，整体肌肉线条清晰明确。如何更有效地在日常饮食和训练中让肌肉分离度更好呢，主要分下面三个方面：
脂肪减脂是重点，肌肉分离度不够，最关键的原因就是脂肪的覆盖，皮下脂肪层薄了肌肉线条才会清晰。
增肌的同时，虽然免不了也会增加一些脂肪，但要尽量避免，不能有先吃胖增肌再减脂的观念。
※很多职业选手在非赛季期先增重，其实绝大多数都有使用药物，备赛的减脂期更是药物配合，再加上这些职业选手的底子，所以“先增重、再减脂”绝对不是没有使用禁药的训练者可以采用的！“先增重、再减脂”这种方法对自然健美运动者是不适合的！
正确的做法是，不管你是很胖还是很瘦，没有什么先减肥或先吃胖的秘方！只是在练跟吃的方法上略有不同而已：
【胖的人】要低盐、低脂、低热量，锻炼时的重量要轻，次数组数要高，有氧运动量要多。
【瘦的人】要吃多餐、高蛋白、高碳水、高热量，练的时候次数组数要少一点、重量多一点，有氧不要做太多！
关于如何减脂，我们将在后面的文章中进行详细介绍。
水分众所周知，健美运动员在比赛当天抱怨最多的是身上“水分大”，意思是细胞外的水份过多致使肌肉分离度差，不清晰。对于他们来讲，比赛时体重不过关就要进一步脱水。
对于运动员来说，排出身体内多余的水份经常会服用一种叫利尿剂的药物。利尿剂在健美运动中最常见，在赛马(骑师和马匹）以及职业模特届也很普及，虽然利尿剂不是强效的激素，但研究已证明利尿剂是目前为止对健美运动员最致命的药物！
那我们如何通过科学健康的方式合理减少“水分”呢，那就是在平时的饮食中合理用盐（注意绝对不是限制用盐），避免摄入纯粹的钠，而是尽量选用矿物质平衡的盐，例如松露盐、矿物质盐、海盐等。另外要遵守的基本原则，就是每当你摄取了1茶匙的盐，就要补充2800毫升到3800毫升的水分，水分与钠达到动态平衡，钠与水会通过尿液的排出体外，醛固酮水平也会回落！
注意！那种极度限制水分和盐分摄入的做法是非常危险的，会导致体内营养失调。
训练
为了要让肌肉线条更加清晰，在训练时可以加入等长收缩的训练动作，比如将绳索训练器调整到最大的重量，虽然没办法拉动滑轮，我们只需要让肌肉保持紧绷，每次至少维持6秒。通过这种方法可以调整不同的动作来训练不同的肌群。国外顶级教练 Jeff Cavaliere 关于提高肌肉分离度的训练教学视频请关注我们的公众号。
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