健身教练教你「第一次深蹲就上手」：3分钟这样蹲速瘦500大卡，四十岁后更要练！
深蹲是目前最具功能性的运动之一。
而且，其实深蹲与人类的动作息息相关，人类祖先从很久以前就开始做深蹲了！
最常见的深蹲动作其实就是—排洩，然而，现代的马桶淘汰了这个动作。在每次离开、坐上座位时，也能算是深蹲的动作之一。
也因此，很少人真的在做比较高级的深蹲，所以它的功能渐渐地消失。
当我们正确地做深蹲时，它会强化我们控制灵活性、平衡感的肌肉。此外，深蹲还能帮助你的肌肉更有效率的活动，并反映在日常的生活中。
近几年来Mercola医师其实都没有做深蹲的习惯，但在阅读过一本有关重训的书「Starting Strength」之后，他便非常兴奋且持续的做深蹲运动。
那本书提供了大量且各式各样的图片和叙述，帮助我们轻鬆的了解如何正确地做深蹲。
深蹲的众多益处
深蹲会强化我们的四头肌、腿筋、小腿和脚踝，让我们的脚更强壮坚固。
而且，他还能提供数种健康的好处：
强化全身肌肉：
正确的做深蹲时，它能有效释放睾丸酮及身体激素，进而提升全身的肌肉成长。
燃烧脂肪：
当你的肌肉越多时，就算没有在运动，也会燃烧更多卡路裡。（而且腿的肌肉是最重的）
像是每增加4公斤的肌肉，身体平均就会多燃烧500～700卡路裡！
增强平衡感及灵活性：
强化腿、骨头以及核心肌群，并且提升整体的平衡感。尤其随著年纪增涨，这个动作越显得重要以及有帮助！
预防伤害：
脆弱的肌肉、韧带和组织很容易造成运动伤害。
做深蹲可以一次强化它们全部，并且增加身体的灵活性，有效预防伤害。
提升身体素质：
深蹲已被证明能帮助运动员跑得更快、跳得更高。
所以深蹲几乎是每个专业运动员都会做的运动。
美化臀部及腹肌：
除了腿之外，深蹲还能紧实臀部及腹肌。
深蹲还能调节参与葡糖糖、脂质代谢和胰岛素敏感性的肌肉，进而预防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。
加强肠道动态：
我们的身体其实就是被设计以深蹲的姿势来排洩，所以深蹲是对肠道动态非常有帮助的。
深蹲是目前最具功能性的运动之一。
而且，其实深蹲与人类的动作息息相关，人类祖先从很久以前就开始做深蹲了！
最常见的深蹲动作其实就是—排洩，然而，现代的马桶淘汰了这个动作。在每次离开、坐上座位时，也能算是深蹲的动作之一。
也因此，很少人真的在做比较高级的深蹲，所以它的功能渐渐地消失。
当我们正确地做深蹲时，它会强化我们控制灵活性、平衡感的肌肉。此外，深蹲还能帮助你的肌肉更有效率的活动，并反映在日常的生活中。
近几年来Mercola医师其实都没有做深蹲的习惯，但在阅读过一本有关重训的书「Starting Strength」之后，他便非常兴奋且持续的做深蹲运动。
那本书提供了大量且各式各样的图片和叙述，帮助我们轻鬆的了解如何正确地做深蹲。
燃烧脂肪：
当你的肌肉越多时，就算没有在运动，也会燃烧更多卡路裡。（而且腿的肌肉是最重的）
像是每增加4公斤的肌肉，身体平均就会多燃烧500～700卡路裡！
增强平衡感及灵活性：
强化腿、骨头以及核心肌群，并且提升整体的平衡感。尤其随著年纪增涨，这个动作越显得重要以及有帮助！
预防伤害：
脆弱的肌肉、韧带和组织很容易造成运动伤害。
做深蹲可以一次强化它们全部，并且增加身体的灵活性，有效预防伤害。
提升身体素质：
深蹲已被证明能帮助运动员跑得更快、跳得更高。
所以深蹲几乎是每个专业运动员都会做的运动。
美化臀部及腹肌：
除了腿之外，深蹲还能紧实臀部及腹肌。
深蹲还能调节参与葡糖糖、脂质代谢和胰岛素敏感性的肌肉，进而预防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。
加强肠道动态：
我们的身体其实就是被设计以深蹲的姿势来排洩，所以深蹲是对肠道动态非常有帮助的。
深蹲的基础
许多年长者及拥有膝盖问题的人都会避开深蹲，他们认为那对膝盖的负担太大。
其实没有那个必要，与其避开，不如正确的深蹲，并且不要加入重量就行了。
研究指出，以正确的方式做深蹲可以加强膝盖稳定度并强化连结组织。
在上面的影片中，教练示范了非常有用的暖身、伸展技巧，以及安全的深蹲方式给各个等级的人。
这裡有5点重点请牢记在心：
1.脚张开时比肩膀宽一点点。
2.背部自然打直，膝盖在脚的正上方。
3.慢慢弯曲膝盖、臀部及脚踝，直到成为90度角，最后再回到起始姿势。
4.下降时吸进空气，回到起始姿势时吐气。
5.做2～3组，每组15～20下，2～3次一周。
怎样代表你做不出正确的深蹲呢？
无法做出正确深蹲可能是身体出问题了。举例来说，膝盖、脚踝弯曲不了、臀部无法向后。
这代表著臀部、腿筋出问题，最好开始锻鍊那部分的灵活性。若是膝盖不舒服，代表腿筋和臀部是非常脆弱的。
深蹲变化式1：颈后、过头深蹲
深蹲的关键在于动态。如果你不够强壮或是已经上了年纪，那无负重的深蹲是非常足够的了。最重要的还是以正确的姿势做深蹲。
当你已经将基本的深蹲练到炉火纯青，可以开始做一些深蹲的变化式。过头深蹲就是一个简单却能提高动作范围的深蹲变化式。
这个动作能改善肩膀的灵活度以及胸部的伸展。
在上面的影片中，你可以看到身体下蹲时，要将槓铃往上推过头，确保槓铃在头顶而不是在身体前方。
当你能做的越来越轻鬆，就能增加重量。
过头深蹲是一个能锻鍊全身的运动，只要做对就能获得非常多的好处。
举重是一个非常具有挑战性的动作，再加上深蹲很容易就让姿势变形，所以慢慢的做，把姿势做对！
在增加重量时，你一定要确定你有能力做那个重量。
只要背部开始疼痛或是膝盖过了脚趾就要马上停止，否则你会让你的肩膀、子宫颈、胸部和腰椎受伤。
另一个变化式就是保加利亚分腿蹲。
想正确的做这个动作，需要一个上升的平面来放其中一隻脚，另外一隻脚弯曲。
你可以用椅子或是沙发等大概膝盖、小腿中间高度的东西。
将左脚放在后面的平台上，右脚在前约60公分。右脚必须离够远让膝盖能弯曲成90度角，并且脚趾不会超过膝盖。
当你练会了这个动作，开始将两个膝盖弯曲到大腿骨与地板平行（避免弯曲到臀部）。每边做15下，也可以搭配哑铃一起做。
深蹲真的是一项非常棒的运动，而且随时随地都能做！
深蹲是一个每天花几分钟就能完成的运动，甚至根本不用换上运动服，因为不管在哪，什麽时候都能做。
而且他们不会随著年纪而减少益处，反而年纪越大，越应该要做！
