一个强壮的背部和结实的腹肌，是一个男人最受欢迎的两个部位。
将身体中央的大型肌肉群撑起来，不仅仅是审美的事情，更是防止锻炼肌肉和日常生活的痛苦的关键。
强壮的背部，不仅要注意上背部肌肉，还要注意下背部以及整体力量。当谈到建立一个更强大的核心时，仅仅做一百万个仰卧起坐是不会强化的，增加重量，迫使你的腹肌和支撑肌肉工作。这里有十个动作可供选择，无论你是否有装备，想要快速进行体重锻炼，或者有杠铃，哑铃，TRX等等，都有一个动作给你。
动作一：登山跑
60秒为一组，组间休息30秒，然后再一次完成整个训练。
动作二：哑铃提拉
每个练习完成3组10-12次，组间休息60秒。
动作三：硬拉
每个动作12次，循环3组。
动作四：引体向上
在10分钟内，尽可能多地进行。
动作四：壶铃训练
每边10~15次，组间休息一分钟，重复练习两次。
动作五：单杠悬腿
动作六：TRX
1）TRX上拉
2）TRX俯卧撑
3）TRX登山者
动作七：侧卷腹
30次为一组，循环2~3组，组间休息1分钟。
