开开心心练瑜伽
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本节详解瑜伽基本体式:战士系列三体式。
战士一式
动作要领:1、选择山式站姿作为起式,调整平稳呼吸,全身放松。
2、吸气,两脚分开两倍肩宽,双臂体侧平举,掌心向下。
3、呼气,右脚外转90度,左脚掌内扣,身体随右脚转动90度;双臂体侧上举,于头顶双掌合十。
4、吸气,再随呼气屈右膝向下,身体下沉,小腿与大腿垂直,挺胸收腹,目视前方。保持姿势3—5个顺畅呼吸。
5、吸气,伸直双腿,身体回正,双臂平举,调整呼吸,反侧相同练习。完成之后回到山式站姿,放松身体,练习完毕。
战士二式
动作要领:1、选择山式站姿,调整平稳呼吸,全身放松。
2、双脚展开两倍肩宽,左脚带动身躯同时外转90度,右脚尖内扣,吸气,双臂体侧平举,掌心向下。
3、呼气,屈左膝带动身体下沉,左小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖,双臂保持平举,双肩放松下沉,眼看左手指尖方向,右腿肌肉上提。保持姿势10—20秒(可适当延长)。始终保持头顶百会穴、脊柱、肛门在一条直线上。
4、吸气,身体回正,交换两脚姿势,换右侧相同练习。
5、右侧练习之后,吸气,回正,双腿收回,双臂体侧下落,回到山式站姿,练习完毕。
战士三式
动作要领:1、依然以山式站姿为起式,
2、右脚向前迈一小步,双臂体侧上举,于头顶双掌合十。
3、呼气,手臂带动身体向前俯身,同时左脚上抬,双臂与脊柱和左腿成一条直线,与地面平行。
4、保持姿势3—5个顺畅呼吸之后,吸气,回正,交换两脚姿势,做反侧练习。
5、回到山式站姿,调整平稳呼吸,放松全身,练习完毕。
熟练者可将双手合十改为十指相扣,于后背向后伸展,做一个变式(如上图)。
初学者或者身体平衡能力较差者,动作完成可能难以到位,这没关系,只要掌握了动作要领,多加练习,慢慢地就会好转。每次练习只要做到自己的极限,即可收到健身效果。