动作很小 细节很多
很多还在学校读书
或者工作比较繁忙的朋友
没有时间去健身房
在家能不能练出肌肉？
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当然可以的！
对于初学者来说
即使是徒手
前期的进步是非常大的
这几天就为大家介绍
徒手健身的5大经典动作
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以标准俯卧撑为例
（手距约为1.2倍~1.5倍肩宽）
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指尖外旋、掌根内旋
这一点非常关键
也是很高级的俯卧撑技巧
这样一来
你会明显感到胸肌被激活
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耳、肩、髋、踝
保持在一条直线
很多人都有探头的习惯
这非常非常不好
会直接影响你发力的方式
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肩部向后内收
耸肩，会让胸部
失去最佳的发力位置
固定肩部
才是稳定身体的关键
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在上一个动作的基础上
将肩关节向后沉
当然还是沿着身体直线方向
这样可以隔离三角肌的参与
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髋关节要收紧
这需要你的臀部肌肉完成
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做好上述准备工作后
你需要把握一件事情
双手向前推，反作用力向后
双脚向后蹬，反作用力向前
这个力不要过大
而是用来稳定身体
好像把四肢扎进地面一样
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完成所有的动作后
你就可以开始训练啦
注意，身体的移动是竖直的
你要克服的只有重力
因此不要分散你的力
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挺身时，肩与身体重合
不用过分前伸或后伸
俯身时，鼻尖可以触地
不要只做半程，不要用肩借力
全程大臂与身体呈45度夹角
可千万不要做成这样啊！
有人说了
俯卧撑不就那一个姿势
做腻了还能怎么练？
只能说你太天真！
NO.1
实心球交替
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NO.2
哑铃单侧支点
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NO.3
Bosu球
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NO.4
半圆形移动
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NO.5
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NO.6
跳跃换位
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NO.7
变肘花式
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NO.8
爆发腾空交叉
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NO.9
连续击掌
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NO.10
前后击掌
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NO.11
腿后击掌
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NO.12
腾空"超人式"
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NO.13
双手拍膝盖
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NO.14
双手触脚尖
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OK，今天我们就讲到这里
明天我们讲第二个动作
引体向上
想要徒手练出肌肉的
一定不要错过哦！
