增肌, 不增脂。这是很多健身人士所追求的健身目标。你是否看到看到过健身房很多大块头都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美？
要做到增肌不增脂也并非易事，必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。
减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。
所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。
增肌训练时，把你的力量训练控制在六十分钟以内多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
多锻炼大肌肉群
比如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等，锻炼大肌肉群有助于，提升全身减脂能力
优先选取大复合动作
因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。
我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
将每一个训练动作做到标准
动作标准是使用RM的前提：由于追求力竭，很多人在最后几个动作严重变形，这不但没能练到想练的部位，还伴随很高的受伤风险
要注意的是，作为一个初学者你每周的训练可能只有一两次，在增加周训次数时，也不能盲目增加，要保证每个部位最少48小时的恢复时间，如果说仅仅作为一个健身增肌爱好者，最多每周有4~5天的训练已经很不错了。
增肌饮食的原理
只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。
吸收足够蛋白质
蛋白质对于长肌肉是必须的，这个肌友都知道吧，每公斤体重2克的蛋白质，可以精细地算一下，自己每天吃多少
多吃蔬菜水果
蔬菜水果是维持身体健康的关键，因为蔬菜水果里含有大量的维生素矿物质，并且含有人体所需的膳食纤维，增强饱腹感，它能保证健康，并且减少其它高热量食物的摄入。
另外，蔬菜可以无需计算；水果一天建议不超过2~3个苹果或2~3根香蕉的量，因为他们也含有热量。
增重增肌需要过程
不要指望一步登天，两三天就想看到成效！增肌每个周增重1至2磅属于比较健康的范围，但是要想真正看见成效，至少需要你3个月的时间。这似乎看起来很漫长，但是为了更为健康的身材，这何尝不值得呢?
