本文适合初级及以上训练者
内容标签：训练感受 实际重量
原著：Clay Hyght, DC
编译：陆肆壹
在训练开始之前，你有一个重要的决定要做。
问题很抽象，但非常重要——你是在移动重物还是感知肌肉。
听起来很玄乎，我们换个方式理解：
你到底想练些什么？
移动重物，偏向于完成特定的重量、特定次数的实际能力。
感知肌肉，着重于感受肌肉的收缩，塑造特定肌肉形态。
这两个目标是截然不同的，表现形式也会截然不同。
尽管这两种方法不同，但本质上并没有孰优孰劣。取决于不同的目的。
让我们来仔细看一看移动重量和感知肌肉的区别，并搞清它们的最佳运用时机。
练能力与练肌肉，区别到底在哪里？
综合格斗，橄榄球，力量举等涉及到“对抗力”的运动员，在训练中普遍更关注如何高效移动重量，而形体运动员更关注肌肉在训练中的感受。
MMA运动员不需要担心自己的胸肌大小，而应该关注怎样提高运动表现，关注肌肉如何能够迅速且反复地产生最大的打击力量，从而给对手更具破坏性的攻击。
同样的，一个越野自行车手也不需要担心他的腿在裤子里是否好看。他更关心的是腿部肌肉如何最大限度地提供动能，让他快速骑行，绕过障碍。
另一方面，那些对提高肌肉组织外观更感兴趣的体型运动员——健美/健体/比基尼运动员——并不关心功率输出或耐力能力。
他们最需要关注的是肌肉会因为训练而变成什么样子。
他们无需逼自己在预定时间内能完成多少引体向上，而只需关心如何通过引体让背阔肌变宽，从而使腰和髋显窄......
尽管大家早就明白运动员和健美运动员的训练目标是不一样的，但往往在健身房训练的时候，就把这些忘得烟消云散，混淆了各种训练方法。
所以，让我们来看看如何调整我们的训练，以最大限度地达到预期效果。
追求移动重量的实际运动能力，怎么练？
有很多方法可以让运动员调整自己的训练，以最大限度地提高运动表现。
1.动作速度，快！
如果你想要培养快速移动物体的能力，那你就需要平时用快速动作来进行训练（哪怕是在负重时）。
所以基本原则是在负重训练中采用快速/爆发式动作。
最大限度地提高肌肉力量和速度，让神经系统越来越高效，支配强大的神经冲动，以最大限度地募集肌肉纤维瞬间工作。
假设你在做一组深蹲，尽可能快地完成向心部分(站起来)是有意义的。通过这样做，你的肌肉在更短的时间输出了更多能量。
通过这种爆炸式的训练，你可以有效提高运动速度。
尽管在离心部分（下蹲）时，你需要更小心谨慎。而在动作的转向点（从下蹲过渡到站起），则应该迅速控制减速，停止，然后改变方向。
2.重量选择，偏大！
运动员通过经常在负重情况下训练特定的动作，可以提高在运动场上的类似能力。比如一个篮球运动员可以通过负重深蹲训练来更好地强化腾空的能力。
如果你是这类运动员，你能够从相对大重量训练中获益（较高的极限重量百分比，通常是80%以上）。
在训练中，你应该用尽可能快的速度输出更多能量，调动一切可用的肌肉来移动更大重量，而不是专注感受肌肉的收缩。
这就是你和健美运动员在做动作时的主要区别。
3.精神集中在完成训练挑战
训练中你的精神集中在何处，直接影响了最终获得的效果。
看看crossfit运动员的引体向上，以及健美运动员的引体向上，两者的形式是截然不同的，你甚至感觉他们做的不是同一种动作。因为他们的心态和目的不同。
crossfit的目标是要在短时间内达成最高的引体次数，所以他们会用尽可能省力的方式来完成每一次引体——发动所有可用的肌肉群来快速拉起体重，借助上下移动的惯性来让动作过程变得更轻松......特意感知肌肉的技巧运用在这里会起反效果。
而健美运动员在做引体向上时，只专注肌肉的工作，何种方式最艰难、对肌肉压力最大，则最有可能是他们所选择的方式。
追求感知肌肉，获得肌肉外形，怎么练？
现在，让我们来看看，对于那些关心自己体型的人来说，同样的三个因素会有怎样的不同。
1.动作速度，偏慢。
关于健美的动作速度，你要记住的最重要的一点是：动作足够慢以确保你能够感受到目标肌肉在做主要工作。
先掌握肌肉的控制力，你才有可能加快动作速度。
虽然偶尔用高速动作来提高神经募集能力也不是一个坏主意。但通常来说，你更需要考虑目标肌肉在承受压力的情况下，达成足够长的持续紧张时间。
无论是在离心（下放）、向心（举起）、转向阶段，都应该偏慢且有控制。
如果你要做快速动作，往往只能先考虑在向心过程中加快速度，而不是在离心和转向阶段都加快。因为较慢的离心和较慢的转向都能带来更好的肌肉“微撕裂”，也即造成更多的肌肉增长可能性。
2.重量选择，很少用极限重量
健美训练中如何选择正确的重量，与如何选择正确的速度很类似。
首先，确定你所要训练的目标肌肉，然后在没有失去目标肌肉收缩感觉的情况下，再考虑使用相对重的重量。
使用像其它运动员那样的大重量高速度，也可以带来肌肉增长。但如果缺乏了明确的目标肌肉控制，你就无法精确强化肌肉特定的区域。
比如许多大力士运动员，虽然腿粗胳臂粗，但缺乏肌肉比例修饰。而专项健美训练得出的形体则是想粗的部位粗，想细的部位细，人为地对形体进行了调控。
所以，健美式训练和其它类型的力量训练不是一回事。在你的日常训练中需要分清主次，大部分时间要花在控制速度/稍慢速的训练上。
3.精神集中在动作的过程
目标是增长肌肉，那么你的大脑需要始终关注目标肌肉。
如果你不专注于你想要训练的肌肉，你的身体则会选择其它“更有利”的肌肉来完成动作。
比如你的三头肌比胸大肌发达，那么身体会本能地在卧推中更擅长运用三头肌发力。最后造成弱势肌肉依然处于沉睡状态，强势肌肉越练越发达。
所以，在目标肌肉没有感受到收缩的情况下做动作，不仅会延缓你的进步，还会使你的肌肉不平衡加剧。
始终记住，大脑才是先决条件，你的意识要贯穿始终。确保在做组时，从第一次到最后一次，都能感知到目标肌肉的收缩。
所以你自己的目标是什么?
健美运动员可以通过适当借鉴其它运动员的训练方法来获益，反之亦然。
但就像你在学习一门语言一样，你应该先专注地研究明白这门语言，然后才能花一些时间去涉猎其它语言作为调剂，而不是喧宾夺主，混杂在一起同时学习。
在每一次端起重量之前，你就要对目标心中有数。究竟是在移动重量，还是在感知肌肉？你再引导自己身体的走向何方？
