胸肌打造的动作很多，是否有器械都有办法可以练到。在没有条件去健身房的情况下，一副哑铃，一份合理针对胸部的锻炼计划，就能完美打造出一个发达的上身。
哑铃练胸，主要有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸这7个经典动作。这7个动作，网上都有不少针对性的介绍，鉴于此前很多咨询过我相关问题的人的反馈来看--因为懒得去搜索，很多人都不去认真一个个的学或者学了仍然找不到对应的动作要领，所以今天在这里给大家组合一份针对性的锻炼图文详解+视频合集，希望能帮到有心学习的人。喜欢的，可以收藏起来，慢慢跟着练。
动作一： 平板哑铃卧推：锻炼胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）
动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
动作二：仰卧上斜哑铃推胸：锻炼胸大肌。
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
注意事项：
1、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，容易受伤。
2、上斜卧推确保哑铃置于上胸部
3、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
动作三：仰卧下斜哑铃推胸：锻炼胸大肌下部
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2、注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3、勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
动作四：仰卧哑铃飞鸟：锻炼整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领：
1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1、向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2、呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
动作五：仰卧上斜哑铃飞鸟：锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。
2、用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
动作六：仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝
动作要领：
1、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。 把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。
2、下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。
动作七：仰卧哑铃臂屈伸：锻炼胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
动作要领：
1、预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2、上提动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
总结：
哑铃练胸的7个动作，其正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。呼吸方面，用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力时呼气，有助于发力（适合狂人）。动作之间，不要让哑铃碰触，同时尽可能动作缓慢，这样能让个人的胸肌发力更明显。
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第一次剪切视频，相关的素材只能找到这个程度，剪切的技术也不够，希望大家见谅，有好的建议，还希望各位看官留言指教，多谢！
