真相总是残酷的
这个问题其实需要细化
什么是“有效”？对谁来说有效？
根据训练对象不同，可以分为两类：
初学者 / 有力量基础者
根据训练目标不同，可分为两类：
增加维度 / 提高耐力
基于分类，我们就可以谈论
是否“有效”的问题了
实际上，我们的肌肉纤维大体分两种：红肌和白肌。
白肌：也称快肌，能提供迅速的收缩，以应对高强度无氧训练：比如用中大量的分量（75%的1RM极限重量）做6-12次动作。如果你想增肌，那训练的重点就是白肌，因为白肌相对容易增长。
当进行抗阻训练时，你的肌肉纤维会被轻微破坏。随后的休息和补充则帮助肌肉修补，让身体长出更多的肌肉，用来对抗更大的阻力。研究表明，人的肌肉要获得充分的恢复需要至少48小时，而徒手深蹲的第二天，你可以还能再来200个，甚至更多。
但是你的身体对这种训练适应很快，如果长期使用不变的负荷，就会导致肌肉停止增长。所以这就是为什么我们要提高训练强度的原因。
红肌：也称慢肌，提供相对缓慢而持续的收缩，一般作用于有氧运动：跑步、游泳、骑行……耐力运动一般都是红肌工作，他们的缺点是，增长的超慢。
所以，当你在举铁时，用一个较轻的分量做30次，你不会增加任何肌肉（没有作用于白肌）。
至于“每天做200个深蹲”、“300个俯卧撑”这种模式，初期是会效果，因为对于不常运动的人来说，不管是红是白，对运动刺激的反应都会很大，但对于锻炼过一段时间的人来说，效果就会大打折扣。
于是问题来了
一定要用负重深蹲取代每天200深蹲吗？
坦白讲，这只由你的条件决定。
不是说徒手深蹲是个错误，它有一定的锻炼效果。但如果你有条件在健身房，用8~12次的重量、正确的方法练腿，那增肌效果绝对比你天天徒手深蹲要好得多。不过话又说回来，如果你没时间去健身房，那每天动一动也比躺着强。
附上一套徒手深蹲动作
注意，只做深蹲
你只能充分锻炼到大腿前侧
但锻炼不到腿的其他角度
那么你可把这些动作加到训练当中
如果在健身房，除了深蹲，你还需要这些
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