健身界有这样一句话:新手练胸，老手练背，高手练腿。胸部的确是一个容易练出效果和找到发力感觉的部位，结实健壮的胸肌也是许多人青睐的好身材标准之一。一套系统的训练计划在这时候就显得格外重要。尤其是小白在刚开始接触健身的时候更不能毫无计划的盲目训练。
在开始任何训练之前，热身都是必不可少的。热身帮助我们为随后而来的激烈运动做好准备，提醒身体进入备战状态，提高肌肉的温度使之更加灵活同时提高正式训练时候的效率和安全性，尽量减小运动损伤的发生。
热身运动一般分为全身性热身和目标部位激活，一般时间占训练总长的10%-20%，太长时间会耗费过多体力。强度不宜过大。
动作①：弹力带绕肩
tip：让肩袖肌群得到充分活动，减小关节压力。
动作②：弹力带扩胸
tip：可以选择小重量递增来热身
动作③：俯身转体：
tip：放松肌肉，速度放慢。
动作④：胸部拉伸:
tips:A.挺胸收腹，腰背保持挺直状态
B.胸部要有拉伸感，坚持30-40秒。
也可以选择全身性热身，比如慢跑10分钟或者进行一套动态操。
例如这样：
或者这样：
在训练之前可以吃一些快速供给能量的食物，帮助你坚持整个训练，比如鸡肉三明治，香蕉，牛肉，几块糖果等，不过不要吃的太饱更不能空腹训练！练后主要是给身体提供恢复的养料，以碳水和蛋白为主：全麦面包和鸡蛋，蛋白粉奶昔。这时候可以吃一些简单碳水，比如白米饭加上一些鸡胸肉，给身体快速填补空缺的能量，让肌肉有充足的营养生长恢复。
