仰卧起坐，一个大家都会做的动作，是我们从小体育课上必不可少的运动，相信也是很多小胖子的噩梦啊有没有。不过现在在平时的健身中，大家似乎不会再提到“仰卧起坐”，而“卷腹”似乎成为了锻炼腰部腹肌的代名词。看上去二者似乎在做着相同的动作，实际上仰卧起坐和卷腹还是有区别的。今天小编就来跟大家聊聊仰卧起坐及卷腹的联系和区别。
仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，协同的肌肉包括四股肌、大腿、内臀和缝匠肌来做运动，并使用稳定肌来帮助保持姿势。
它们可以用来调节多个肌肉群，比如胸部，臀屈肌，下背部，颈部，当然还有腹肌，但对于腹肌的训练效果有限。为什么这么说呢？因为大部分的人不能掌握正确的发力点和姿势，所以做仰卧起坐对于腹肌的锻炼效果微乎其微。先看一下腹肌的构成吧。
腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌四大部分组成。
腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。
腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。
由平躺至坐起，下背部会整个离开地面，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉，但由于完全坐起，所以主要力量都分担在髋关节附近的肌肉，练到了髂腰肌。很多人常因错误的姿势、发力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫。从而把腰练废了。
正确的仰卧起坐姿势应该是，加紧臀部，腹肌发力，耻骨向上牵引，沉肩、肋骨向下牵引，发力起来，向后的时候同样需要这些一起发力，缓慢下落，越慢越好，控制腹肌持续发力。没有基础的小白还是推荐大家做卷腹。
卷腹
主要锻炼腹直肌，如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。练习卷腹的正确步骤是：
1.平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。
2.双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。
3.利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。
4.背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复,起来的时候把肚子里的气呼出去,下落吸气。
5.加紧臀部，腹肌发力，耻骨向上牵引，沉肩、肋骨向下牵引，发力起来，向后的时候同样需要这些一起发力，缓慢下落，越慢越好，控制腹肌持续发力。
注意事项
1.为了避免或者尽量减少脖子发力，大家可以在下巴下夹一个小球，避免借力。
2.双手放耳边的卷腹较双手放胸前的简单些，这个动作中背阔肌发力负担了一部分上身的重量，腹部力量差的朋友可以选择这个姿势。
3.不能在过软的床上实行,因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在瑜珈垫上做。
4.上身应“卷起”而非“抬起”卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢"卷起"离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
5.控制节奏，越慢越好，让腹肌控制下落，别用惯性。
我们最后再来看看仰卧起坐和卷腹都有哪些区别吧：
一、锻炼部位不同
仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力，所以做仰卧起坐的时候还会锻炼到臀屈肌。然而，卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。所以，卷腹对于腹部肌肉锻炼效果更加明显。
二、动作不同
哈哈，相信这张图可以让大家看得很清楚了，仰卧起坐是坐起时整个背部都要离开地面，用胸口去靠近膝盖，然而，卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。所以，卷腹相比仰卧起坐运动幅度较小，腹部肌肉始终处于发力状态，因此锻炼效果更好。
好啦，说到这里，相信你们也有一些了解了，小编的建议就是先从卷腹练起，中期再配合仰卧起坐。另外做完之后的肌肉拉伸也是必不可少的哦！
