合理的健身计划, 如何安排?

作者:马甲线联盟 2017-07-03阅读:903次

许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房,有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好。其实不然,有时候付出和收获不一定对等!

健身时间越长越好吗?

其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素,合理的安排时间能让训练事半功倍,有更好的健身效果。

合理的训练计划

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

健身中随着时间的增加,有利于肌肉合成的激素水准会下降,比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关,如果超过了一定时间(70分钟左右)它对肌肉合成的作用就会下降。

一个完好的训练计划包括:大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟,而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。

一般来说,20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位;而30~40岁的人则应该多一些恢复时间,每5天训练一次同一部位;年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

如何充分热身?

如果你打算上斜推举110公斤10次,那就从60公斤慢慢举10次开始,然后用90公斤的正常速度举10次,最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习,最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟,目的是让身体的核心体温升上来,为高强度训练做好准备。

对于增肌人群,健身多久能有效果?

这就要看你想要的是什么效果了,如果你是想让自己饭量变大,那么恭喜你,一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多,体重有明显的增加,一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等,那么至少要3个月才会有很明显的变化。

瘦人健身多久能有效果?这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了。

对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降。

但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,坚持3-4个月,都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期,这时需要你不断的增大训练强度,刺激肌肉的增长过程,并持之以恒的坚持健身。