来源：菠萝君健身
最近经常有人问菠萝君：
我每天跑步至少十公里，
为什么还胖了？
在回答问题之前，
我需要问大家几个问题：
1、您是否在跑步减肥的同时保持自己不大吃大喝？
2、大家是通过什么方式衡量自己运动量是否达标？
很多人认为，唯一的运动方式就是跑步，且跑步越长越好。可是！有一个很重要的问题！您是否为自己规定时间，还是只在一天之内完成十公里就好？
这二者的区别在哪里呢？
首先，如果想减肥，运动就一定要达到一定的强度。相信大家很多人都见过，在健身房里听着音乐玩着手机，在跑步机上走上几公里，脸不红气不喘的人，觉得自己完成了减肥任务，这样可以吗？这样是大错特错！
那么要达到哪种强度呢？
我要告诉你的是，有氧运动时心率要落在燃脂心率，这样能达到事半功倍的效果。
燃脂心率的计算办法有两种：最大心率法和储备心率法，一般来说储备心率法更准确，所以我一般会采用储备心率法来计算燃脂心率。
具体计算方法是这样滴：
① 首先要知道自己的安静心率，按挠动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。（如 75 次）
② 推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年龄（如年龄是20岁，则最大心率是 200 )
③ 储备心率=最大心率-安静心率（则储备心率为125 )
④ 计算燃脂心率，燃脂心率＝ 60％-80％的储备心率＋静息心率（则计算结果为燃脂心率在150 一 175 次/分钟）
一开始可以保持在燃脂心率低限的区间范围，等到身体素质和体力水平上来之后，可以尽量保持靠近燃脂心率区间的高限（但请有心脏病和高血压等心脑血管疾病的人注意，这条规则并不适合你，运动前需要进行运动风险筛查或咨询专业人员）
除了有氧运动之外，可别忘了无氧运动啊~
很多人都存在这样一个问题，每天只做有氧运动，忽视了无氧力量训练。
菠萝君告诉你，这也是体重没有减轻的一个因素啊！
菠萝君通过身边的很多案例发现，只做有氧不做无氧的人，平台期出现的时间比二者都练的人更快，持续时间也要更长。
由此可见，无氧训练是减肥过程中一个重要的环节。
除了在健身房举铁，还可以借助身边的家具来做一些徒手力量训练，要想减肥就快练起来吧！俗话说七分吃三分练，这也说明了饮食控制在减肥过程中的重要性。
在日常生活中，所有的动作（运动，体力活动，基础代谢）都在消耗热量。而与此同时我们也在不断摄入热量（食物），因此想要减肥就需要形成能量负平衡。
当能量负平衡越大，减肥就减的越多。即摄入热量＜消耗热量，就能减肥。
所以如果大家一昧的跑步却忽视了饮食控制，是怎么也瘦不下来的。
下面我就具体说明该如何控制饮食。
一日三餐必须都吃！
不要惧怕吃饭，也不要惧怕会长肉，每天三餐定时定量的进食是运动的前提，是所有减肥计划的保障。
那么到底该吃什么，让我来为你具体规划。
早餐是最重要的一餐，不吃早餐会对身体的很多器官造成损害，也对减肥有害无益。用玉米汁，蔬菜，全麦面包来代替油条，肉包子等油脂较多的食物，早餐可以适量多吃，吃到有饱腹感为止。
午餐和晚餐可以依次减少进食量，以晚餐最少，午餐次之为基准，粗粮，蔬菜和鸡胸肉，鱼肉都可以吃，要注意一定减少烹饪时油的用量。
晚餐尽量少吃，但是一定不能不吃，并且是需要吃主食的。
不要再吃零食啦！
相比正常正餐来说，有些零食的热量要高得多，还会有各种各样的添加剂，因此坚持不吃零食，以水果，脱脂牛奶，酸奶，纯净水来代替吧！
只有将运动和饮食结合起来，才可以瘦成一道闪电！最后在跑步以后可别忘了拉伸放松，不然会出现肌肉酸痛甚至拉伤的情况哦！
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