好莱坞肌肉男
克里斯·埃文斯（Chris Evans）
基本上是从美国队长这个角色
被大家熟识、喜欢的
但其实除了《美国队长》
他其实还出演过
CBS剧集《亡命天涯》
喜剧电影《非常男女》
科幻电影《神奇四侠》
漫改电影《雪国列车》
爱情电影《午夜邂逅》
......
要扮演这位拯救世界的超级英雄
一点都不简单！
他必须要有壮硕的臂膀
d罩杯的大胸肌
还有分明的腹肌
才能完全饰演美国队长这个角色
为了诠释这个角色
他寻求专业的协助
制定了一套严格的饮食
身高1.83米的他
拍摄《美国队长》时
体重达到了90公斤
让我们一起来看看他是如何增肌的吧
饮食计划：
早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。
上午点心：一份蛋白饮配5克支链胺基酸。
训练前小食：苹果和杏仁。
训练后小食：一份蛋白饮配5克胺基酸。
20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。
下午点心：一份蛋白饮。
晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。
睡前：喝上一杯酪蛋白
此外他的饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油，他的饮食计划和美食没什么关系，饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物、高蛋白为主，在正餐间辅以水果、坚果、运动营养补剂作为加餐。
一周魔鬼健身计划：
周一：增强式循环训练，直腿硬举 三组 8下、下蹲后伸腿 三组 8下、负重伏地挺身 三组 8下、负重正手引体向上 三组 8下、负重三头屈伸 三组 8下 。
周二：有氧跑步机与间歇训练交替，跑步机： 45分钟 坡度/速度 4.0、间歇训练： 10-15分钟后冲刺1分钟再慢走1分钟。增强式循环训练 ，站姿肩上推举 三组 8下、哑铃弓箭步 三组 8下、高脚杯深蹲 三组 8下、单臂药球俯卧撑 三组 8下。
周三：腿部训练，深蹲 四组 10-12下、杠铃硬举 四组 10-12下、单腿举踵 四组 10-12下、弓箭步下蹲旋转 四组 10-12下、负重登阶 四组 10-12下。
周四：腹部训练，负重屈膝上举 三组 30下、俄罗斯回转 三组 30下、哑铃平举 三组 30下、坐姿绳索下拉卷腹 三组 30下。
周五：周一的增强式循环训练加上胸、臂、肩部训练，上斜俯卧撑 四组 10-12下、肩上推举 四组 10-12下、哑铃侧平举 四组 10-12下、俯身平举 四组 10-12下、杠铃二头肌弯举 四组 10-12下、锤式哑铃弯举 四组 10-12下、三头肌伸展 四组 10-12下。
周六和周日是克里斯·埃文斯的休息日，在这一周扎实的训练后，让身体休息和恢复也是非常重要的，身体的恢复和营养补充也是维持下一周魔鬼训练的动力。
（克里斯·埃文斯也是坦言练到想吐！）
增肌期间他严格大量的进食
任何人都知道在健身房一小时接一小时且一次次的举起重物只是完成了一小半的任务，之后你需要把正确的食物吃进你的身体帮助你的肌肉增长，这个相对于训练来说更难，你要确保食物是正确的，能够帮助你的。
埃文斯一直在执行高蛋白饮食法，每公斤体重摄入2克的蛋白质，他通常选择火鸡，再加上一些蛋白质补剂。
早餐一般会选择粥、核桃、葡萄干、希腊酸奶、一勺蛋白粉和切片香蕉，通常在工作前1-2小时完成这些，之后的一天会摄入大量的鱼和肉来补充蛋白质。
最重要的是他每天吃大量的蔬菜沙拉，除了深色的绿叶蔬菜再加上一把杏仁。从根本来说，这是一个高蛋白饮食，用蔬菜、水果和复杂碳水化合物来做平衡。
在补剂的选择上会使用谷氨酰胺、乳清蛋白奶昔、支链氨基酸，然后补充500毫克的omega-3脂肪酸、每一顿饭添加omega-6和omega-9以确保关节功能。
因为每天关节工作量非常的密集，尤其是跑跳等体操之类的动作。支链氨基酸主要填充修复蛋白质链。谷氨酰胺是用来阻止去异化或燃烧肌肉组织作为能源，也有利于免疫系统。蛋白奶昔白天补充约30克蛋白质。然后睡觉前补充酪蛋白奶昔。
克里斯·埃文斯为了能够完美诠释美国队长，持续进行这一套的魔鬼训练，以及严格控制自己的饮食跟睡眠。因为饮食跟睡眠的环结配合跟训练是一样重要，如果睡眠不足的话在健身后的成果也会大打折扣，克里斯·埃文斯在每日的训练过程中，也尽量维持一天能睡上八小时，这样子健身训练才不会白费。
无论是在饮食还是生活习惯跟健身训练，克里斯·埃文斯都像是漫威美国队长的个性一样，秉持着恒心、毅力的行事风格，就因为抱持着这样的信念，造就他完美的诠释美国队长的角色。
克里斯·埃文斯的胸肌
就如同他的脸庞一样帅气
轮廓分明的身材垂涎不已
想要拥有完美的肌肉
背后要付出的努力
估计只有肌友们能感同身受了
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