哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。哑铃作为一种非常好的自由器械,哑铃会在你的健身道路上一直陪你走下去!
今天给初阶训练者一套家庭哑铃增肌方案,五次训练为一周期,用5-10公斤的哑铃就可以让你实现完美蜕变。
第一天练习部位:胸+腹
热身动作举例:深蹲举臂
动作要点:
1.深蹲姿势,手臂垂直摸地面;
2.动作还原,同时手臂摸向高处;
3.注意不要向前顶腰部。
胸部训练动作举例:平地哑铃卧推
动作要点:
1.最高点哑铃在肩正上方;
2.吸气下放哑铃,腰部不要离开地面;
3.呼气推起哑铃,肩膀不要离开地面。
腹部训练动作举例:船式-摆臂
动作要点:
1.躯干拉直,维持稳定;
2.手臂上摆-下落,身体控制不晃动。
第二天休息
在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后,身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛,此时最应当做的是充分休息,进行适当拉伸,给肌肉足够长的恢复时间,有“训练心理强迫症”的请及时治疗。
胸部拉伸动作一:靠墙胸部伸展
动作要点:
1.离墙一脚距离站立;
2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。
胸部拉伸动作二:肩前部拉伸
动作要点:
1.手掌冲前;
2.腿部发力将身体拉向前。
胸部拉伸动作三:臂外旋后伸
动作要点:
1.手臂外旋拇指朝上;
2.向体外侧触摸;
3.用力沉肩。
第3天练习部位:肩
热身动作举例:杯式深蹲
动作要点:
1.同肩宽站立,脚尖略冲外;
2.肘垂直下落至膝盖正上方;
3.起身过程膝盖不要向前移动。
肩部训练动作举例:俯身哑铃Y飞鸟
动作要点:
1.身体不要晃动;
2.哑铃抬至与肩高;
3.避免耸肩。
第4天练习部位:手臂+腹
热身动作举例:开合跳
动作要点:
1.膝盖微屈自然站立;
2.起跳同时手臂从体侧上扬,双腿打开;
3.再次起跳,合并手腿,以此重复。
肱二头肌训练动作举例:锤式弯举
动作要点:
1.肘窝和虎口完全冲前;
2.手臂贴紧身体;
3.底端手臂完全伸直。
肱三头肌训练动作举例:颈后哑铃臂屈伸
动作要点:
1.手臂贴住耳朵,肘关节朝前;
2.呼气发力,将哑铃拖举至高处。腹部训练动作举例:抬腿
动作要点:
1.略微屈膝仰卧,腿部离地;
2.保持下背部紧贴地面,缓慢抬高双腿至臀部离开地面;
3.保持腹部张力,下放腿部,保持悬空,以此重复。
第5天练习部位:背
背部训练动作举例一:伏地Y下拉
动作要点:
1.手臂离开地面,大拇指冲上;
2.手臂平行于地面下拉;
3.防止过分后伸腰部肌肉。
背部训练动作举例二:双臂哑铃划船
动作要点:1.身体接近水平;
2.肩膀往外旋转带动上拉;
3.后夹肩胛骨,哑铃沿着大腿运动。
第6天休息
连续练了三天,而明天作为这个训练周期的最后一天,要进行消耗较大的下肢训练,所以今天,我们也需要养精蓄锐,做适当的拉伸,为之后的增肌战斗做准备。
拉伸动作举例一:下犬式
动作要点:
1.后脚跟踩实地面;
2.上身尽可能平直。
拉伸动作举例二:直身下压
动作要点:
1.手臂距离略宽于肩;
2.上身挺直。
拉伸动作举例三:侧角式
动作要点:
1.身体不要向前弯曲;
2.感受身体侧面的牵拉感。
第7天练习部位:下肢
腿部练习动作举例:哑铃弓步蹲
要点:
1.脚同肩宽前后站立;
2.垂直下蹲,骨盆不要倾斜;
3.前腿后脚跟处发力起身。
臀部练习动作举例:臀桥
动作要点:
1.仰卧,背部贴近地面;
2.后脚跟发力使臀部抬高,并后倾骨盆;
3.缓慢原路返回,以此重复。
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