如果你准备通过大幅提高练习次数来强迫自己努力，那么你所做的动作就不能太复杂和技巧性太高。如果你在倒立或者水平俯卧撑时必须集中精力保持平衡，那么你就不能超负荷地练习它们，否则在把自己的肌肉逼到力竭之前，你的动作就走样了（整个人也会失去平衡）。
因此，如果你想练习技巧性高的动作，就要使用低次数、高组数和保存精力的训练方式。但是，如果你想变成大块头，技巧性相对较低的动作才是你所需的—这就是我所说的“简单”动作。“简单”并不代表“容易”。做20个完美的单臂俯卧撑“简单”，但并不容易！
只做那些能够让你的肌肉全力以赴的动作，不要在平衡、协调、重量和身体姿态等方面浪费精力。动态的动作，那种上上下下的动作，总体上远胜于静力练习，因为前者通常需要更少的专注力，而且能更迅速地耗尽肌肉细胞里的能量。
最佳的动态动作是一次性调动多个肌肉群的复合型动作。这样不仅更简单（全身作为一个整体运动，这样更自然），而且能够同时锻炼不同的肌肉，一举多得。
譬如，你可以专注于：引体向上，深蹲，手枪深蹲，虾式深蹲，俯卧撑，水平引体向上，屈臂撑，桥，倒立撑等等，以上列举的所有动作都可以逐渐提高难度，从而适应你以增长肌肉为目的的次数要求。在这儿，别找借口放过自己。
记住，别误会，这并不是说需要技巧的动作（如水平俯卧撑和倒立）不能在你的训练计划里占有一席之地。它们都是有价值的动作。但是，专门靠它们来增长肌肉明显是个天大的错误。
还有值得一提的是，大幅度提高次数的训练，它的次数也是有一个临界点的，如果在足够高的次数中万分努力，并且耗尽了肌肉的能量，为什么还需要练习那么多组呢？
超出舒适的临界点，耗尽肌肉细胞里的能量，这相当于扣动了生物学上所谓的“生存扳机”，告知你的身体为了下一次运动而增加更多能量（比如更多肌肉）。 既然你已经扣动了那个扳机并且成功地告知你的身体制造更多的肌肉，你为什么还要一次又一次地扣动它呢？
这是浪费时间和精力的一种做法。肌肉增长的生物学开关需要被锤子激活，而不是铅笔。一组困难、需要人专注和使人力竭的复合型练习的价值远超二三十组心不在焉的练习。
对于寻求肌肉最大化增长的人，我常建议他们在适当的热身之后每个动作做两组。一组就可以引起肌肉增长，两组则相当于双保险。
有时我会建议初学者练习更多组，但这并非为了增长肌肉，而是为了积累更多做该动作的经验。从根本上说，这是练习而非锻炼。一旦你知晓如何适当地做某个动作，就只需要练习两组。
许多热切的训练者向我咨询他们能否提高练习组数。问题是，提高组数并不能提高训练的难度和效能—恰恰相反，一旦你做了五六组动作，就会导致下面两种后果中的一种。要么你拼尽全力，结果后面几组动作和之前的几组相比显得惨不忍睹；要么你节省体力，结果每组动作的强度都不够。
不管哪种情况都无法促进肌肉的额外增长，只会阻碍肌肉恢复并且增加受伤的风险。因此，别做“数量脑残粉”。卖力训练与长时间训练有天壤之别。实际上，二者互斥。持续简短而猛烈地训练并收获成果吧，亲爱的朋友！
