大家好
我是龙哥
今天由我跟大家分享
《减脂那些事》
夏天来了，又是露肉的季节，最近这段时间一直都有水友在问我：
我想减脂应该怎么吃好？
怎么练才好？
怎么做才能更快的减下去？
首先大家要肯定一点就是我们要减的脂肪， 而不是要减肌肉，今天就由我给大家把减脂期间要注意的要点分享给大家。
饮食
不管在什么渠道看到有关减脂的问题 ，最先强调的都是控制饮食。那么控制饮食究竟是怎么个控制法？ 是不是少吃或者不吃就可以了？其实不是的，我要跟大家说的控制饮食其实是吃健康的食物，吃我们人体需要的食物，我们需要控制的是食物的种类、烹饪方法以及摄入的大概比例，而不是我们的量！
人体所需的7大营养素 ，每种营养素对于我们人体的起的作用都不尽相同，如果长期通过减少甚至拒接某种营养的话，我们身体也一定会发出信号，甚至会给予惩罚，就好比通过节食来减肥的 （能得到什么效果先不说，就能不能节食一辈子这个问题你想清楚了吗？） 当你再次恢复原有的饮食规律后，不仅会很容易回到原来的基础，甚至肥胖更加严重。那么我们主要的7大营养素都有哪些呢？
1：碳水化合物
可以分为简单碳水和复合碳水，它的主要功能就是给我们人体提供能量的，所以是非常重要的。当你不去摄入它的时候，我们人体当然还有别的办法来维持日常运作和锻炼， 那就是通过分解肌肉来填坑，后果就是减下去了，但是皮肤很松弛，那就说明你减去的脂肪没有多少，反而肌肉掉的更多，因为我们人体在缺乏能源供应的时候脂肪会疯狂的储存，最先供能的是肌肉。
那么我们减脂期间的碳水化合物应该怎么样摄入， 大家可以多摄入一些复合碳水，因为容易复合碳水既能够给我们提供能量的同时，并且不容易被吸收掉， 那简单的碳水就比较适合我们增重的人群来使用了，当然如果你在减脂期间因为高强度的训练后感到饥饿，也是可以适当的摄入些简单碳水的。 也是可以的。
简单碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等） ；
复合碳水化合物：燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等等。
2：蛋白质
蛋白质是什么？蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命，蛋白质是身体主要的组成部分，更是我们肌肉合成的最重要原料，可以说没有蛋白质就没有肌肉。那么蛋白质对于我们减脂能起到什么作用呢？ 除了能够帮助我们肌肉生长提高基础代谢以外，还可以使我们获得更好的体型。我们基础代谢高了，减脂的效率自然就提高了。
不管是减脂也好增肌也好都需要大量的蛋白质，很多人认为在减脂期间是不能都吃肉类的，然而很多人减脂容易反弹的原因就是因为他们在减脂的时候拒绝摄入含有蛋白质类的食物，蛋白质其实有分快速吸收和易吸收以及不容易吸收，像可以被我们人体快速吸收的蛋白质有蛋白粉，而且蛋白质含量也是非常高的，是非常适合我们在训练后摄入的，易吸收蛋白质的食物有鱼鸡胸肉这些，不易吸收的蛋白质比如牛肉 、虾类这些，可笑的是今天还有个“大神”还跟我说，我不吃蛋白粉的，吃了容易反弹的！那么你不摄入蛋白质我保证你更弹！
3：脂肪
很多人听到的第一反应就是你TM在逗我吗？我减脂你还叫我吃脂肪！淡定点哈，其实脂肪是也是我们人体组成的物质之一， 对于维持我们人体体温，（相对来说冬天的时候胖子为什么比瘦子要抗冻些大概就是这么回事），另外对于五脏六腑的保护作用都至关重要，现在大家不知道吃还是不吃好了。只要我们人体还在运作就需要脂肪， 我们应该去摄入一些我们人体所需要的优质脂肪，（比如坚果、橄榄油、鱼油）而不是去摄入一些对人体没有作用反而堆积起来的垃圾脂肪（油炸食品） 。
好了，我上面就跟大家例举了我们最经常接触的3个营养素，当然还有其它维生素、矿物质、水、纤维素这些，就不和大家一一详解了，感兴趣的朋友可以网上查一下资料。接下是重点，我知道说原理很枯燥，很多人也不想看，但是下面的饮食计划我想你不会不感兴趣的！主要是给大家进行参考的大众饮食计划，可以调整的哈。
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运动
1：有氧运动
大家都知道通过做有氧运动可以减脂。那么什么样的运动才是适合我们运动基础不是特别好的人，但减脂效果却不错的呢？ 像跑步、 爬山 、游泳、 跳绳 、快走 、踩单车这些都是可以减脂的运动。但是对于大部分减脂的人我个人还是建议大家去做一些有持续、低强度的运动，比如游泳、 爬山、 跑步、 踩单车这些 。因为不是每个人都有运动基础的，很多人的出发点就是减肥而且，肌肉什么的并没有多想，当然能顺带有也是极好的！那么像Tabata、 HIIT 这些高强度间歇性有氧就比较适合有训练基础的人，因为强度会比较大一些。
2：力量训练
很多人以为减脂只要跑步就好了。包括我自己以前做教练的时候遇到太多这样的会员了， 饮食和有氧都到位了，结果只是从一个大苹果变成一个小苹果而已，虽然全身都瘦了。但是比例依旧没改变。
所以做力量训练我认为是减脂必须的，因为在做力量训练的同时，我们的肌肉得到生长，同样我们的基础代谢也在提高，基础代谢提高以后你才能够更好的减脂，并且不容易反弹。还有一点，在减脂的过程中多做力量训练也可以防止肌肉大量的流失，并且不会让你在减脂后皮肤松弛，这才是硬道理！
减脂计划
相信看到这里，大家应该都明白了减脂要吃什么、怎么练了，但是！肯定会有人说总觉得还缺点什么，不用说了，我懂的！下面的减脂计划就是给大家准备的，饮食、训练计划都有了，你还不动起来，到时候瘦不下来可别埋怨别人了哦！
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注意: 这个是大众计划，男女都可以！同时只是作为参考，可以根据自身情况进行调整，不用完全执行。每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟左右。
组间休息：不要太长、60秒左右最佳，可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！休息时间越长强度越低，反之。
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。
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